ATIVIDADE FÍSICA - BEM ESTAR

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2011-04-03T15:15:00.000-07:00

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PUBLICAÇÃO DA REVISTA DIGITAL EFDESPORTES

2007-08-21T17:14:00.000-07:00

"Capacidade de VO₂ máximo para indivíduos

fumantes e não fumantes durante o exercício físico

Centro Universitário Toledo
Curso de Educação Física
(Brasil)
Anderson Luis Nunes Correa
Prof. Ms. Sérgio Tumelero
tumelero.prof@toledo.br

Resumo

A predominância do tabagismo é baixa entre as pessoas que praticam exercícios. Em repouso e, numa menor extensão, durante o exercício, a nicotina da fumaça do cigarro aumenta a freqüência cardíaca e a pressão arterial, diminui o débito sangüíneo cardíaco e aumenta e demanda de oxigênio pelo músculo cardíaco. No exercício, a nicotina também aumenta os níveis de lactado no sangue, porém, não existem evidências conclusivas de que o exercício auxilia as pessoas a interromper o hábito de fumar, mas a maioria dos programas de interrupção incluem o exercício como componente vital. Objetivo foi quantificar a capacidade de VO₂ máximo durante a realização do teste de 12 minutos, onde participaram 9 indivíduos fumantes e não fumantes. Quanto aos resultados: para os fumantes existe uma relação entre o tempo em que foi fumado o último cigarro com o exercício e que a capacidade de VO₂ máximo é menor do que no indivíduo não fumante.

Unitermos: Tabagismo. Exercício físico. VO₂ máximo.


	http://www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos Aires - Año 10 - N° 85 - Junio de 2005

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Introdução

Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), os diversos estudos clínicos, epidemiológicos e de laborátorio têm demonstrado claramente que o consumo de tabaco é um fator etiológico importante em diversas enfermidades incapacitantes e inclusive mortais, em particular a isquemia cardíaca, o câncer de pulmão, a bronquite crônica e o efisema, No entanto, a demonstração da relação causa/efeito tem sido muito difícil, pois os efeitos nocivos do consumo de tabaco à saúde só começam a manifestar-se ao longo de vários anos e por conseguinte, nem sempre são relacionados com o hábito de fumar.

Os principais riscos à saúde são: coronariopatia e outras formas de doença vasculares periférica, bronquite crônica e efisema, câncer e efeitos deletérios na gravides. As principais substâncias químicas isoladas da fumaça relacionadas com estes efeitos nocivos podem ser classificados em quatro grupo essenciais: nicotina monóxido de carbono, substâncias irritantes da mucosa respiratória e compostos com ação cancerígena (NEIMAN, 1999).

Quando o fumante dá uma tragada, a nicotina é absorvida pelos pulmões, chegando ao cérebro geralmente em 9 segundos.

Os principais efeitos da nicotina no Sistema Nervoso Central são: elevação leve no humor(estimulação) e diminuição do apetite. A nicotina é considerada um estimulante leve, apesar de um grande número de fumantes relatarem que se sentem relaxados quando fumam. Essa sensação de relaxamento é provocada pela diminuição do tônus muscular (NEIMAN, 1999).

Essa substância, quando usada ao longo do tempo pode provocar o desenvolvimento de tolerância, ou seja a pessoa tende a consumir um número cada vez maior de cigarros para sentir os mesmos efeitos que originalmente eram produzidos por doses menores.

Para OGA (1996), alguns fumantes, quando suspendem repentinamente o consumo de cigarros podem sentir fissura (desejo incontrolavel por cigarro), irritabilidade, agitação prisão de ventre, dificuldade de concentração sudorese, tontura, insônia e dor de cabeça. Esses sintomas caracterizam a síndrome de abstinência, desaparecendo dentro de uma ou duas semana.

Para NEIMAN (1999), atolerância e a síndrome de abstinência alguns dos sinais que caracterizam o quadro de dependência provocado pelo uso tabaco.

A nicotia produz um aumento no batimento cardíaco, na pressão arterial na freqüência respiratória e na atividade motora. Quando uma pessoa fuma um cigarro, a nicotina é imediatamente distribuída pelos tecidos. No sistema digestivo provoca a queda da contração do estômago, dificultando a digestão. Há um aumento da vasoconstrição e na força das contrações cardíacas.

O tabagismo e os esportes não combinam e atualmente é muito raro encontrar atletas de elite que fumam. Estudos demonstraram que a predominância do tabagismo é baixa entre as pessoa que praticam exercícios.

O monóxido de carbono está presente em grande quantidade de fumaça do cigarro e entra rapidamente na corrente sangüínea, combinando-se com a hemoglobina no eritrócitos. Normalmente, a hemoglobina transporta oxigênio para os músculos e para as células do organismo. Quando há presença do monóxido de carbono da fumaça do cigarro, cerca de 5 por cento da hemoglobina e capturada por mais de cinco horas. Isso diminui a liberação de oxigênio para os músculos durante o exercício intenso, fazendo com que todos os esforços pareçam mais difíceis do que o normal (OGA, 1996).

Em repouso e, numa menor extensão, durante o exercício, a nicotina da fumaça do cigarro aumenta a freqüência cardíaca e a pressão arterial, diminui o débito sangüíneo cardíaco e aumenta e demanda de oxigênio pelo músculo cardíaco. Durante o exercício, a nicotina também aumenta os níveis de lacta no sangue, substância que pode fazer com que a pessoa se sinta cansada ou que abandone o exercício quando atinge um nível elevado. Nos estudos com animais, observou-se que a nicotina diminuiu a capacidade da realização de exercícios de longa resistência como a natação ou a corrida (OGA, 1996).

Após fumar, ocorre um aumento da resistência ao fluxo respiratório nas vias pulmonares, tornando-se mais difícil a libertação de ar e oxigênio aos pulmões durante o exercício intenso. Em algumas pessoas, o fumo pode desencadear sintomas de asma, tornando quase impossível a prática de exercícios ate que ocorra a diminuição dos sintomas (NEIMAN, 1999).

Ainda não existe evidências conclusivas de que o exercício auxilia as pessoas a interromper o hábito de fumar, mas a maioria dos programas de interrupção incluem o exercício como componente vital.

Quase todos os fumantes admitem que seu hábito aumenta o risco de morte precoce por câncer ou doença cardíaca, apesar de que muitos não desejam parar por medo de ganhar peso. O uso do fumo como uma estratégia de controle de peso, apesar do risco, parece ser uma motivação poderosa para a continuidade pro muitas pessoas. Num estudo nacional australiano, os ex-fumantes frequentemente classificam o ganho de peso como a desvantagem número um da interrupção de fumar

O exercício pode auxiliar o ex-fumante a melhorar a aptidão física diminuir o risco de doenças crônicas, combater o ganho de peso e auxiliar no combate dos sintomas da abstenção. Embora a solução ainda não tenha sido estabelecida pelas pesquisas detalhadas a maioria dos médicos acredita que o exercício regular é particularmente importante para as pessoas que estão deixando de fumar. Antes de tudo, o fumante deve procurar um médico para ser liberado para iniciar e manter um programa seguro de exercícios. Existe quatro boas razões para encorajamento dos exercícios entre os ex-fumante (OGA, 1996).

Melhoria da aptidão física: tipicamente os fumantes apresentam níveis ruins de aptidão física e a pratica de um programa regular de exercícios pode melhorar a função cardíaca e a pulmonar e aumenta a força e a resistência muscular

Diminuição do risco de doença relacionadas com o tabagismo: O exercício regular pode diminuir os níveis de vários fatores de risco e reduzir o risco de doenças cardíacas e alguns tipos de câncer, auxiliando no combate contra algumas conseqüências patológicas negativas do tabagismo.

Combate ao ganho de peso: A queima extra de calorias pro meio dos exercícios pode auxiliar o ex-fumante a evitar o ganho de peso típico. A caminhada diária de aproximadamente 4,8 quilômetros queima a mesma quantidade de calorias que um pacote de cigarros por dia (mas sem os efeitos desagradáveis e negativos sobre a saúde). Portanto se um ex-fumante começa um programas de caminhada diária ao mesmo tempo que evita alimentos ricos em gorduras ou açucares, existe toda a razão para acreditar que o ganho de peso pode ser evitado. Embora dois em cada três fumantes que param com o hábito engordam, um não faz. Um programa de exercícios pode melhorar as possibilidades da pessoa não engordar (NEIMAN, 1999).

Combate ao estresse: Muitos indivíduos utilizam o fumo como um método de combate ao estresse e acham o hábito relaxante.

O tabagismo pode ser um dos melhores prognósticos de coronariopatia e o risco está relacionado diretamente ao número de cigarros fumados. A probalidade de morte por doença cardíaca nos fumantes é quase duas vezes maior que nos não-fumantes. Os centros para o Controle e a Prevenção das Doenças estimam que cada cigarro fumado rouba sete minutos da vida de um fumante. Quando mais se fuma (ou fica exposto à fumaça do cigarro) quanto mais profundamente se inala e quanto mais rico for cigarro em termos de alcatrão e de co-produtos nocivos maior será o risco do desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Quando esses fumantes relativamente jovens sofrem um ataque cardíaco existe uma probabilidade de 80% de que o tabagismo tenha sido a causa; a probabilidade percentual quase de 70% para os que estão em sua sexta década de vida e 50% para aqueles que estão em sua sétima e oitava décadas. Além disso, os fumantes comportam um probabilidade quase cinco vezes maior de terem um acidente vascular cerebral que não-fumantes e aqueles que fumam um maço ou mais por dia comportam uma probabilidade 11 vezes maior de sofrerem um tipo específico de acidente vascular cerebral brusco e fatal que tende a acometer homens e mulheres mais jovens. Supreendentemente, esse risco, devido ao fumo, está associado com mais mortes que a taxa de mortalidade excessiva dos fumantes devida ao câncer de pulmão (NEIMAN, 1999).

Em geral, observa-se que o risco do fumo agre independentemente dos outros fatores de risco. Contudo e ao mesmo tempo se existem outros fatores de risco o tabagismo acentua sua influência. O tabagismo pode facilitar a cardiopatia através de seu efeito sobre as lipoproteínas sérias; os indivíduos que fumam apresentam níveis mais baixos de colosterol HDl, em comparação com os não-fumantes. Entretanto, ao parar de fumar o HDL e o risco de cardiopatia retornam aos níveis dos não-fumantes (OGA, 1996).

Objetivos

- Quantificar a capacidade de VO₂ máximo durante a realização do teste de 12 minutos de indivíduos fumantes e não fumantes, ativos e sedentários.

- Verificar a respostas de variáveis cardiorrespiratórias de fumantes e não fumantes durante a realização de exercício físico.

Metodologia

Participaram 9 indivíduos fumantes e não fumantes, ativos e sedentários, com idades entre 18 e 42 anos, que realizaram o teste dos 12 minutos, onde foram avaliados parâmetros como freqüência cardíaca inicial e final, pressão arterial inicial e final e cálculo do VO₂ máximo alcançado.

Todas as avaliações foram realizadas na Ativa Academia e sempre no mesmo horário do dia.

Os indivíduos fumantes foram avaliados até 2 horas, após 6 e 12 horas do último cigarro.

Resultados

Quando da realização da avaliação, constatamos que os voluntários não fumantes e classificados como ativos, conseguiram percorrer, em 12 minutos a distância de aproximadamente 2500m. As menores distâncias percorridas foram no que se refere aos sedentários fumantes após até duas horas de fumar e os sedentários fumantes após 6 horas após fumar., enfatizando assim, a melhora observada neste curto período de tempo sem fumo. Estes valores estão representados no gráfico 1.

Com relação a frequência cardíaca inicial observamos valores superiores nas avaliações, para o grupo de sedentários fumantes após duas horas e para o grupo de ativos fumantes após 6 horas. Os menores valores para a frequência cardíaca foram observados para o grupo de ativos não fumantes, confirmando, assim, o efeito do exercício físico sobre a diminuição da frequência cardíaca, tanto em repouso, quanto em atividade, principalmente de intensidade leva a moderada. Estes valores estão representados no gráfico 2.

OBS: PARA VER O GRÁFICO TODO CLICK COM O BOTÃO DIREITO DO SEU MOUSE EM CIMA DO GRÁFICO E ESCOLA EXIBIR IMAGEM.

Gráfico 1: Distância percorrida no período de 12 minutos.

Gráfico 2: Frequência cardíaca inicial, para o grupo de avaliados

No gráfico 3, estamos representando os valores para a frequência cardíaca ao final dos 12 minutos de atividades, onde constatamos que os valores foram muito semelhantes para todos os grupos, com superioridade para o grupo de sedentários fumantes após 2 horas e de menores valores para os ativos fumantes após 2 horas. Contudo vale ressaltar as diferenças de distância e velocidade conseguidas no mesmo período comparando-se os grupos.

Gráfico 3: Frequência cardíaca final, para o grupo de avaliados

Quando analisamos os valores da pressão arterial, no início dos 12 minutos, tanto sistólica, quanto diastólica avaliadas constatamos que: os maiores valores para a pressão arterial siatólica, e que estão representados no gráfico 4 foram para os grupos de sedentários fumantes, após 2 horas e para o grupo de ativos fumantes após 6 horas, os menores valores foram para as ativos não fumantes e para os ativos fumantes após 12 horas. Já para a pressão arterial diastólica observamos que os valores superiores ficaram para o grupo de ativos fumantes após 6 horas e para os sedentários fumantes também após 6 horas. Para as ativos fumantes após 12 horas houve o menor valores de pressão arterial diastólica.

Gráfico 4: Pressão arterial, sistólica e diastólica para o início da atividade.

Ao final dos 12 minutos, foram avaliados os valores para a pressão arterial sistólica e os valores foram superiores para o grupo de sedentários fumantes após 2 horas e os menores valores para os ativos fumantes após 2 horas. Já para os valores da pressão arterial diastólica observamos que os maiores valores foram para o grupo de ativos não fumantes e de menores valores para o grupo de sedentários fumantes após 2 horas. Vale ressaltar que a distância percorrida pelos grupos foi completamente diferente, onde os indivíduos ativos não fumantes conseguiram percorrer uma distância significativamente maior que os outros grupos. Estes valores estão representados no gráfico 5.

Gráfico 5: Pressão arterial sistólica e diastólica para o final da avaliação

Quando calculamos os valores máximos de VO₂ alcançados, observamos que: os valores estatisticamente significantes foram alcançados para o grupo de ativos não fumantes e os valores mais baixos para o grupo de sedentários fumantes após até 2 horas e de sedentários fumantes após 6 horas. Neste sentido enfatiza-se os benefícios da atividade física regular quanto aos benefícios para o VO₂ máximo. Estes valores estão representados no gráfico 6.

Gráfico 6: Cálculo do VO₂ Máximo para o grupo de indivíduos analizados.

Conclusões

Quanto a distância percorrida - os indivíduos não fumantes ativos percorreram maior distância quando comparados aos demais grupos, enfatizando que o fumo é prejudicial a realização de atividades físicas. Com relação aos fumantes ativos observou-se que o desempenho, após 12 horas do último cigarro é significativamente superior as demais avaliações para o indivíduo.

Quanto a frequência Cardíaca inicial - os melhores valores para a frequência cardíaca foi observada para os indivíduos ativos não fumantes, quando comparados aos demais grupos, sendo atribuído ao bom nível de condicionamento físico do indivíduo. Para o indivíduo sedentário fumante, até 2 horas após o último cigarro observou-se valores superiores aos demais grupos, confirmando que a nicotina e resíduos químicos elevam a frequência cardíaca. Porém para este mesmo indivíduo, quando ele passa um período maior de tempo sem fumo os valores da frequência cardíaca também são menores, em comparação com o valor até 2 horas de último cigarro.

Quanto a frequência Cardíaca final - apesar das frequências cardíacas serem semelhantes o que difere nestas condições é que o indivíduo ativo não fumante conseguiu manter um ritmo mais elevado e constante em relação aos demais avaliados, chegando por exemplo a percorrer os 12 minutos num mesmo ritmo, diferentemente dos indivíduos sedentários fumantes que depois de 3 a 4 minutos do início da atividade já estavam entrando em fadiga muscular, sendo necessário diminuição do ritmo e intensidade da atividade.

Quanto a pressão arterial inicial - os indivíduos ativos não fumantes apresentam valores inferiores, tanto para pressão sistólica quanto diastólica e o grupo que apresenta valores superiores aos demais é o grupo de sedentários fumantes que realizaram a atividade até duas horas após o último cigarro, enfatizando, mais uma vez, o efeito da nicotina e de resíduos químicos sobre estes valores. Quanto ao grupo de indivíduos ativos fumantes após 12 horas observou-se que os valores, tanto de pressão arterial sistólica, como diastólica foram inferiores as demais avaliações do grupo, chegando a valores muito próximos do grupo de ativos não fumantes, mostrando a influência do exercício físico sobre a pressão arterial.

Quanto a pressão arterial final - apesar da intensidade e o ritmo ser menor para o grupo de indivíduos sedentários fumantes até duas horas do último cigarro, observamos valores para a pressão arterial superiores, quando comparados aos demais grupos, os menores valores foram registrados para o grupo de ativos fumantes até duas horas do último cigarro, neste sentido uma explicação possível seria uma menor intensidade e ritmo da atividade física e enfatizando que o nível de condicionamento destes indivíduos também pode ser um dos fatores desta alteração.

Quanto a VO₂ Máximo Atingido - o grupo de indivíduos ativos n~]ao fumantes conseguir um melhor desempenho de VO₂ máximo, sendo estes valores significantes em relação aos demais grupos. Assim, enfatiza-se o benefício da atividade física com relação aos valores de VO₂ máximo. Para os indivíduos fumantes, tanto sedentários quanto ativos, se os mesmos realizarem testes para capacidade de VO₂ máximo depois de determinado período após o último cigarro fumado estes valores também são melhores quanto comparados com um tempo menor da último cigarro fumado.

Referências bibliográficas

http://www.cdof.com.br/med6.htm, acessado em outubro de 2003.

http://www.saude.kit.net/fumo.htm, acessado em setembro de 2003.

NEIMAN, Dr .PH. David, Exercício e Saúde; Editora Manole, 1ª. Edição 1999.

OGA, Seizi, Fundamentos de Toxicologia, São Paulo: Editora Ateneu, 1996"

ESTA POSTAGEM TEM DIREITOS AUTORAIS PARA
http://www.efdeportes.com/

2007-07-19T06:06:00.000-07:00

História do atletismo

"O atletismo é o chamado "esporte-base", porque sua prática corresponde aos movimentos naturais do ser humano: correr, saltar e lançar, que são a base das demais modalidades esportivas.
De forma primária, o atletismo é praticado a mais de 4 mil anos, mas foram os Cretenses, na Grécia Antiga, o primeiro povo a praticá-lo de forma sistemática por volta de 1500 a. C.. Na antiguidade, ser ágil, forte e valente era sinal de força militar, por isso, os atletas eram muito valorizados pelos comandantes dos exércitos. O atletismo deu origem aos Jogos Olímpicos na Grécia em 776 a.C. quando, na cidade de Olímpia, aconteceram os primeiros Jogos Olímpicos da Antiguidade. O lema das Olimpíadas, "citius, altius, fortius", que significa mais rápido, mais alto, mais forte, também é derivado do atletismo.
A origem da palavra atleta vem do grego athlos, que significa competição. A palavra estádio também surgiu devido ao atletismo, vem do grego stadion que era uma antiga medida equivalente a, aproximadamente, 180m. As corridas nessas distâncias eram muito populares.
O Atletismo é um esporte de pista (corridas) e campo (saltos e lançamentos), por esse motivo é conhecido como Track and Field nos países de língua inglesa, embora, Athletics também seja utilizado.
Desde os primeiros Jogos Olímpicos, em 1896 na Grécia, o atletismo é a prova que atrai o maior número de pessoas aos estádios e à televisão.
A entidade que rege o atletismo no mundo é a IAAF (International Association of Athletics Federations), que foi criada em 1912 durante Jogos Olímpicos de Estocolmo na Suécia.
No Brasil
A primeira participação do atletismo do Brasil em Olimpíadas aconteceu nos Jogos de Paris, em 1924. Já o primeiro resultado importante, veio em Los Angeles, nos Jogos Olímpicos de 1932, com o 6° lugar de Lúcio de Castro no salto com vara.
O atletismo sempre conseguiu expressivos resultados internacionais para o Brasil. É o esporte com o maior número de medalhas conquistadas em Olimpíadas, juntamente com a Vela, e em Jogos Pan-Americanos. Além disso, as seleções nacionais mantêm, desde 1974, absoluta hegemonia na América do Sul.
Seis atletas brasileiros estabeleceram 8 recordes mundiais em provas olímpicas, sendo 7 no salto triplo e 1 na maratona, sempre no masculino.
A primeira competição de atletismo no país foi o Campeonato Brasileiro de Seleções Estaduais, que aconteceu em 1929. Em 1945, foi criado o Troféu Brasil de Atletismo, que é, nos dias atuais, a principal competição nacional da modalidade.
Em 2 de dezembro de 1977, foi criada, no Rio de Janeiro, a CBAt (Confederação Brasileira de Atletismo), que hoje, tem sede em Manaus. Antes de 1977, o atletismo estava sob responsabilidade da CBD (Confederação Brasileira de Desportos). Hoje, a CBAt representa, além das 27 federações, mais de 500 clubes, 20 mil atletas, 900 árbitros e 700 técnicos federados."

REFERÊNCIA
MSI - SPORTS www.msisports.com.br/p_atletismo_historia.php

Exercícios físicos e emagrecimento

2007-06-04T05:03:00.000-07:00

Apenas 30 minutos de caminhada diária. Parece pouco, até mesmo insuficiente, mas de acordo com uma nova pesquisa realizada nos Estados Unidos essa simples dose de exercícios físicos pode evitar o aumento de peso em pessoas sedentárias. E o melhor: qualquer esforço além disso é eficiente no emagrecimento e redução dos índices de gordura corporal.

As afirmações são de um estudo com 120 pessoas feito pelo Centro Médico da Universidade de Duke e publicado na edição de 12 de janeiro dos Archives of Internal Medicine.

De acordo com os cientistas envolvidos, a pesquisa fornece o primeiro embasamento científico de que, em se tratando de exercícios físicos, “quanto mais, melhor”.

Os 30 minutos diários de caminhada equivalem a de 16 a 20 quilômetros semanais, mesmo para um indivíduo sedentário. Segundo os pesquisadores norte-americanos, isso seria o suficiente para compensar o pequeno, mas constante ganho de peso que ocorre na falta de atividades físicas.

Os pesquisadores da Universidade de Duke separaram os voluntários, adultos sedentários e acima do peso considerado ideal, em programas com três níveis de exercícios físicos de intensidade diferentes, durante oito meses. Um outro grupo não realizou exercícios físicos no período.

O grupo com exercícios físicos mais vigorosos, submetido as corridas leves de em média 32 quilômetros por semana, apresentou um emagrecimento de 3,5% no peso dos participantes. Os grupos com intensidades inferiores, tanto o de cerca de 20 quilômetros por semana de caminhada quanto o que correu 20 quilômetros no mesmo período, tiveram perda de 1%. Ao final dos oito meses do estudo, o grupo que se manteve inativo teve um aumento de 1,1% no peso.

“Os dados obtidos indicam que, enquanto o total de exercício determina a alteração no peso e nos índices de gordura, a intensidade das atividades aparentemente é o fator determinante na redução dos dois e no aumento da massa muscular”, disse Cris Slentz, um dos autores do estudo, em comunicado da Universidade de Duke. “Em resumo, quanto mais você se exercitar mais irá se beneficiar.”

Como o objetivo do estudo era apenas verificar os efeitos da atividade física, foi solicitado aos participantes a manutenção de suas dietas usuais. Os cientistas acreditam que mudanças para uma dieta mais saudável pode adicionar benefícios ao objetivo de perder peso.

Origem www.copacabanarunners.net/exercicios-fisico.html.

CACHORRO VELHO (para refletir).

2007-06-04T05:00:00.000-07:00

Uma velha senhora foi para um safari na África e levou seu velho cachorrinho Poodle com ela.

Um dia, caçando borboletas, o velho cãozinho, de repente, deu-se conta de que estava perdido.
Vagando a esmo, procurando o caminho de volta, o velho cão percebe que um jovem leopardo o viu e caminha em sua direção, com intenção de conseguir um bom almoço.
O cachorro velho pensa:
-"Oh, oh! Estou mesmo enrascado ! Olhou à volta e viu ossos espalhados no chão por perto. Em vez de apavorar-se mais ainda, o velho cão ajeita-se junto ao osso mais próximo, e começa a roê-lo, dando as costas ao predador.
Quando o leopardo estava a ponto de dar o bote, o velho cachorro exclama bem alto :
-Cara, este leopardo estava delicioso ! Será que há outros por aí ?
Ouvindo isso, o jovem leopardo, com um arrepio de terror, suspende seu ataque, já quase começado, e se esgueira na direção das árvores.
-Caramba! pensa o leopardo, essa foi por pouco ! O velho poodle quase me pega!

Um macaco, numa árvore ali perto, viu toda a cena e logo imaginou como fazer bom uso do que viu. Negociaria com o predador seu conhecimento de que o poodle não havia comido leopardo algum, por proteção para si mesmo.

E assim foi, rápido, em direção ao leopardo. Mas o velho cachorro o vê correndo na direção do predador em grande velocidade, e pensa:
-Aí tem coisa!

O macaco logo alcança o felino, cochicha-lhe o que interessa e faz um acordo com o leopardo.

O jovem leopardo fica furioso por ter sido feito de bobo, e diz:
-"Aí, macaco! Suba nas minhas costas para você ver o que acontece com aquele cachorro abusado!"

Agora, o velho cachorro vê um leopardo furioso, vindo em sua direção, com um macaco nas costas, e pensa:
-E agora, o que é que eu posso fazer ?

Mas, em vez de correr ( sabe que suas pernas doídas não o levariam longe...), o cachorro senta, mais uma vez dando costas aos agressores, e fazendo de conta que ainda não os viu, e quando estavam perto o bastante para ouvi-lo, o velho cão diz:
-"Cadê o safado daquele macaco? Estou com fome! Eu o mandei buscar outro leopardo para mim! "

Moral da história: não mexa com cachorro velho... idade e habilidade se sobrepõem à juventude e intriga. Sabedoria só vem com idade e experiência.

Autor desconhecido.

Voleibol de praia

2007-05-31T04:39:00.000-07:00

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Voleibol de praia masculino

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Bola de Volei de Praia

O voleibol de praia (conhecido também como vôlei de praia) é um desporto praticado na areia da praia, numa quadra dividida em dois por uma rede. Cada uma das equipes tenta fazer a bola passar sobre a rede, de forma a cair dentro do campo dos adversários. É um desporto muito popular em diversos países, nomeadamente no Brasil nos Estados Unidos da América.

Nos diversos campeonatos realizados por todo o mundo, há modalidades para equipes de dois a quatro atletas. Nos Jogos Olímpicos apenas se disputa a modalidade com equipes de dois atletas,nas versões masculina e feminina.

História

O voleibol de praião evoluiu a partir dos jogos de voleibol disputados socialmente nas praias de Santa Mônica na Califórnia, EUA, na década de 1920, tendo chegado à Europa na década seguinte. Na década de 1940, disputavam-se dois torneios amadores nas praias de Santa Mónica onde mais tarde se tentou, sem sucesso, começar um campeonato profissional. Ainda em Santa Mónica, durante a década de 1970 começaram a realizar-se alguns torneios profissionais, patrocinados por empresas de cerveja e cigarros .

Em 1996, nos Jogos Olímpicos de Atlanta, o voleibol de praia passou a integrar o programa Jogos Olímpicos. Na categoria feminina, a primeira medalha de ouro na modalidade foi conquistada por uma dupla brasileira, Jacqueline Silva e e Sandra Pires, tendo como vice-campeãs as também brasileiras Mônica Rodrigues e Adriana Samuel.

As regras

O tamanho da quadra já foi 18 por 9 m, mas atualmente é de 16 por 8 m. Sendo disputadado por dois jogadores de cada lado, tem algumas regras diferentes do voleibol tradicional. A bola do voleibol tem o mesmo peso, de 260 a 280 grama, porém a pressão interna é menor.

Ganha o set a equipe que primeiro atingir 21 pontos (pela regra da FIVB, pela CBV são 18 pontos), desde que exista uma diferença mínima de dois pontos sobre a equipe adversária.
A invasão por baixo da rede é permitida, desde que não atrapalhe a jogada do rival.
Não existe substituição de jogadores. É concedido ao jogador machucado cinco minutos de recuperação. Caso ele não se recupere, sua dupla é considerada incompleta.
Um contato no bloqueio é considerado como um toque da dupla. A equipe que bloqueou terá o direito a apenas dois outros toques na bola.
Cada dupla terá direito a um tempo de trinta segundos em cada set. No voleibol são dois tempos.
A defesa "carregada" (quando o jogador retém momentaneamente a bola entre os dedos) é permitida no voleibol de praia somente na defesa de uma bola violenta. A bola pode bater em qualquer ponto do corpo do jogador.
O contato simultâneo entre dois jogadores por cima da rede, provocando a chamada "bola presa", não é considerado falta.
O companheiro do sacador não poderá impedir a visão do adversário, escondendo a jogada ou a trajetória da bola através de barreira. Se solicitado pelo adversário, ele devera se mover no sentido lateral.
O saque pode ser dado de qualquer ponto do fundo da quadra. A área de saque tem oito metros de largura após a linha de fundo.
No levantamento existe uma grande diferença em relação ao volei de quadra. A bola levantada no volei de praia não pode dar um giro em torno de seu eixo, caso haja rotação é caracterizado os dois toques.

Origem: Wikipédia, a enciclopédia livre.

Voleibol

2007-05-30T14:30:00.000-07:00

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Jogo de voleibol

Voleibol é um desporto praticado numa quadra dividida em dois por uma rede, por duas equipas de seis jogadores cada. O objectivo da modalidade é fazer passar a bola sobre a rede de modo a que esta toque no chão dentro da quadra adversária, ao mesmo tempo que se evita que os adversários consigam fazer o mesmo.

História

O voleibol foi inventado em 9 de Fevereiro de 1895 por William George Morgan nos Estados Unidos da América. O objectivo de Morgan, que trabalhava na ACM de Holyoke no Massachusetts, era criar um desporto de equipas sem contacto físico entre os adversários de modo a minimizar os riscos de lesão. Inicialmente... o desporto jogava-se com uma câmara da bola de basquetebol e foi chamado Mintonette, mas rapidamente ganhou popularidade com o nome de volleyball.

Em 1947 foi fundada a Fédération Internationale de Volleyball (FIVB). Dois anos mais tarde, foi realizado o primeiro Campeonato Mundial da modalidade, apenas para homens; em 1952, o evento foi extendido também ao voleibol feminino. Em 1964 o voleibol passou a fazer parte do programa dos Jogos Olímpicos, tendo-se mantido até à actualidade.

Recentemente, o voleibol de praia, uma modalidade derivada do voleibol, tem obtido grande sucesso em diversos países, nomeadamente no Brasil e nos EUA.

Nos desportos colectivos, a primeira medalha de ouro olímpica conquistada por um país lusófono foi obtida pela equipa masculina de vôlei do Brasil nos jogos de 1992. A proeza se repetiu em 2004.

Regras

NOTA: estas regras se aplicam ao voleibol de quadra. Para as regras de voleibol de praia, consulte o artigo correspondente

Equipamento

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Campo de Voleibol

As partidas de voleibol são confrontos envolvendo duas equipes disputados em ginásio coberto. O campo mede 18 metros de comprimento por 9 de largura, e é dividido por uma linha central em dois quadrados com lados de nove metros que constituem as quadras de cada time. O objetivo principal é conquistar pontos fazendo a bola encostar na quadra adversária ou sair para fora da área de jogo após ter sido tocada por um oponente.

Acima da linha central, é postada uma rede de material sintético a uma altura de 2,43m para homens ou 2,24m para mulheres (no caso de competições juvenis, infanto-juvenis e mirins, as alturas são diferentes). Cada quadra é por sua vez dividida em duas áreas de tamanhos diferentes (usualmente denominadas "rede" e "fundo") por uma linha que se localiza, em cada lado, a três metros da rede ("linha de 3 metros").

No voleibol, todas as linhas delimitadoras são consideradas parte integrante do campo. Deste modo, uma bola que toca a linha é considerada "dentro" (válida), e não "fora" (inválida). Acima da quadra, o espaço aéreo é delimitado no sentido lateral por duas antenas postadas em cada uma das extremidades da rede. No sentido vertical, os únicos limites são as estruturas físicas do ginásio.

A bola empregada nas partidas de voleibol é composta de couro ou couro sintético e mede aproximadamente 65cm de perímetro. Ela pesa em torno de 270g e deve ser inflada com ar comprimido a uma pressão de 0,30 kg/cm².

Estrutura

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Rede e antenas

Ao contrário de muitos esportes coletivos, tais como o futebol ou o basquete, o voleibol é jogado por pontos, e não por tempo. Cada partida é dividida em sets que terminam quando uma das duas equipes conquista 25 pontos. Deve haver também uma diferença de no mínimo dois pontos com relação ao placar do adversário - caso contrário, a disputa prossegue até que tal diferença seja atingida. O vencedor será aquele que conquistar primeiramente três sets.

Como o jogo termina quando um time completa três sets vencidos, cada partida de voleibol dura no máximo cinco sets. Se isto ocorrer, o último recebe o nome de tie-break e termina quando um dos times atinge a marca de 15, e não 25 pontos. Como no caso dos demais, também é necessária uma diferença de dois pontos com relação ao placar do adversário.

Cada equipe é composta por doze jogadores, dos quais seis estão atuando na quadra e seis permanecem no banco na qualidade de reservas. As substituições são limitadas: cada técnico pode realizar no máximo seis por set, e cada jogador só pode ser substituído uma única vez, devendo necessariamente retornar à quadra para ocupar a posição daquele que tomara originalmente o seu lugar.

Os seis jogadores de cada equipe são dispostos na quadra do seguinte modo. No sentido do comprimento, três estão mais próximos da rede, e três mais próximos do fundo; e, no sentido da largura, dois estão mais próximos da lateral esquerda; dois , do centro da quadra; e dois, da lateral direita. Estas posições são identificadas por números: com o observador postado frente à rede, aquela que se localiza no fundo à direita recebe o número 1, e as outras seguem-se em ordem crescente conforme o sentido anti-horário.

O Jogo

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Posicionameto e rotação

No início de cada set, o jogador que ocupa a posição 1 realiza o saque, i.e., acerta a bola com a mão tencionando fazê-la atravessar o espaço aéreo delimitado pelas duas antenas e aterrissar na quadra adversária. Os oponentes devem então fazer a bola retornar tocando-a no máximo três vezes, e evitando que o mesmo jogador toque-a por duas vezes consecutivas.

O primeiro contato com a bola após o saque é denominado recepção ou passe, e seu objetivo primordial é evitar que ela atinja uma área válida do campo. Segue-se então usualmente o levantamento, que procura colocar a bola no ar de modo a permitir que um terceiro jogador realize o ataque, ou seja, acerte-a de forma a fazê-la aterrissar na quadra adversária, conquistando deste modo o ponto.

No momento em que o time adversário vai atacar, os jogadores que ocupam as posições 2, 3 e 4 podem saltar e estender os braços, numa tentativa de impedir ou dificultar a passagem da bola por sobre a rede. Este movimento é denominado bloqueio, e não é permitido para os outros três atletas que compõem o restante da equipe.

Em termos técnicos, os jogadores que ocupam as posições 1, 5 e 6 só podem acertar a bola acima da altura da rede em direção à quadra adversária se estiverem no "fundo" de sua própria quadra. Por esta razão, não só o bloqueio torna-se impossível, como restrições adicionais se aplicam ao ataque. Para atacar do fundo, o atleta deve saltar sem tocar com os pés na linha de três metros ou na área por ela delimitada; o contato posterior com a bola, contudo, pode ocorrer no espaço aéreo frontal.

Após o ataque adversário, o time procura interceptar a trajetória da bola com os braços ou com outras partes do corpo para evitar que ela aterrisse na quadra. Se obtém sucesso, diz-se que foi feita uma defesa, e seguem-se novos levantamento e ataque. O jogo continua até que uma das equipes cometa um erro ou consiga fazer a bola tocar o campo do lado oponente.

Se o time que conquistou o ponto não foi o mesmo que havia sacado, os jogadores devem deslocar-se em sentido horário, passando a ocupar a próxima posição de número inferior à sua na quadra (ou a posição 6, no caso do atleta que ocupava a posição 1). Este movimento é denominado rodizio.

Líbero

O líbero é um atleta especializado nos fundamentos que são realizados com mais freqüência no fundo da quadra, isto é, recepção e defesa. Esta função foi introduzida pela FIVB em 1998, com o propósito de permitir disputas mais longas de pontos e tornar o jogo deste modo mais atraente para o público. Um conjunto específico de regras se aplica exclusivamente a este jogador.

O líbero deve utilizar uniforme diferente dos demais, não pode ser capitão do time, nem atacar, bloquear ou sacar. Quando a bola não está em jogo, ele pode trocar de lugar com qualquer outro jogador sem notificação prévia aos árbitros, e suas substituições não contam para o limite que é concedido por set a cada técnico.

Por fim, o líbero só pode realizar levantamentos de toque do fundo da quadra. Caso esteja pisando sobre a linha de três metros ou sobre a área por ela delimitada, deverá execitar somente levantamentos de manchete, pois se o fizer de toque por cima (pontas dos dedos) o ataque deverá ser executado com a bola abaixo do bordo superior da rede

Pontos

Existem basicamente duas formas de marcar pontos no voleibol. A primeira consiste em fazer a bola aterrisar sobre a quadra adversária como resultado de um ataque, de um bloqueio bem sucedido ou, mais raramente, de um saque que não foi corretamente recebido. A segunda ocorre quando o time adversário comete um erro ou uma falta.

Diversas situações são consideradas erros:

A bola toca em qualquer lugar exceto em um dos doze atletas que estão em quadra, na rede ou no campo válido de jogo ("bola fora").
O jogador toca consecutivamente duas vezes na bola ("dois toques").¹
O jogador empurra a bola, ao invés de acertá-la. Este movimento é denominado "carregar".
A bola é tocada mais de três vezes antes de retornar para o campo adversário.²
A bola toca a antena, ou passa sobre ou por fora da antena em direção à quadra adversária.
O jogador encosta na rede com qualquer parte do corpo exceto os cabelos.
Um jogador que está no fundo da quadra realiza um bloqueio.
Um jogador que está no fundo da quadra pisa na linha de três metros ou na área frontal antes de fazer contato com a bola acima do bordo superior da rede ("invasão do fundo").
Postado dentro da zona de ataque da quadra ou tocando a linha de três metros, o líbero realiza um levantamento de toque que é posteriormente atacado acima da altura da rede.
O jogador bloqueia o saque adversário.
O jogador está fora de posição no momento do saque.
O jogador saca quando não está na posição 1.
O jogador toca a bola no espaço aéreo acima da quadra adversária em uma situação que não se configura como um bloqueio ("invasão por cima").
O jogador toca a quadra adversária por baixo da rede com qualquer parte do corpo exceto as mãos ou os pés ("invasão por baixo").³
O jogador leva mais de oito segundos para sacar
No momento do saque, o jogador pisa na linha de fundo ou na quadra antes de fazer contato com a bola
No momento do saque, os jogadores que estão na rede pulam e/ou erguem os braços, com o intuito de esconder a trajetória da bola dos adversários. Esta falta é denominada screening

¹ Os "dois toques" são permitidos no primeiro contato do time com a bola, desde que ocorram em uma "ação simultânea" - a interpretação do que é ou não "simultâneo" fica a cargo do juiz.

² A não ser no bloqueio. O toque da bola no bloqueio não é contabilizado.

³ A invasão por baixo de mãos e pés é permitida apenas se uma parte dos membros permanecer em contato com a linha central.

Fundamentos

Um time que deseja competir em nível internacional precisa dominar um conjunto de seis habilidades básicas, denominadas usualmente sob a rubrica "fundamentos". Elas são: saque, passe, levantamento, ataque, bloqueio e defesa. A cada um destes fundamentos compreende um certo número de habilidades e técnicas que foram introduzidas ao longo da história do voleibol e são hoje consideradas prática comum no esporte.

Saque ou Serviço

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Jogador preparando-se para sacar

O saque ou serviço marca o início de uma disputa de pontos no voleibol. Um jogador posta-se atrás da linha de fundo de sua quadra, estende o braço e acerta a bola, de forma a fazê-la atravessar o espaço aéreo acima da rede delimitado pelas antenas e aterrisar na quadra adversária. Seu principal objetivo consiste em dificultar a recepção de seu oponente controlando a aceleração e a trajetória da bola.

Um saque que não consegue ser corretamente recebido - seja porque a bola aterrissa diretamente sobre a quadra, seja porque sai para fora da área de jogo após ser tocada pelo adversário - é denominado em voleibol "ace", assim como em outros esportes tais como o tênis.

No voleibol contemporâneo, foram desenvolvidos muitos tipos diferentes de saques:

Saque por baixo ou por cima: indica a forma como o saque é realizado, ou seja, se o jogador acerta a bola por baixo, no nível da cintura, ou primeiro lança-a no ar para depois acertá-la acima do nível do ombro. A recepção do saque por baixo é usualmente considerada muito fácil, e por esta razão esta técnica não é mais utilizada em competições de alto nível.
Jornada nas Estrelas: um tipo específico de saque por baixo, em que a bola é acertada de forma a atingir grandes alturas (em torno 25 metros). O aumento no raio da parábola descrito pela trajetória faz com que a bola desça quase em linha reta, e em velocidades da ordem de 70km/h. Popularizado na década de 1980 pela equipe brasileira, especialmente pelo ex-jogador Bernard Rajzman, ele hoje é considerado ultrapassado, e já não é mais empregado em competições internacionais.
Saque com efeito: denominado em inglês "spin serve", trata-se de um saque em que a bola ganha velocidade ao longo da trajetória, ao invés de perdê-la, graças a um efeito produzido dobrando-se o pulso no momento do contato.
Saque flutuante ou Saque sem peso: saque em que a bola é tocada apenas de leve no momento de contato, o que faz com que ela perca velocidade repentinamente e sua trajetória se torne imprevisível.
Viagem ao Fundo do Mar: saque em que o jogador lança a bola, faz a aproximação em passadas como no momento do ataque, e acerta-a com força em direção à quadra adversária. Supõe-se que este saque já existisse desde a década de 1960, e tenha chegado ao Brasil pelas mãos do jogador Feitosa. De todo modo, ele só se tornou popular a partir da segunda metade dos anos 80.
Saque oriental: o jogador posta-se na linha de fundo de perfil para a quadra, lança a bola no ar e acerta-a com um movimento circular do braço oposto. O nome deste saque provém do fato de que seu uso contemporâneo restringe-se a algumas equipes de voleibol feminino da Ásia.

Passe

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Passe realizado com manchete

Também chamado recepção, o passe é o primeiro contato com a bola por parte do time que não está sacando e consiste, em última análise, em tentiva de evitar que a bola toque a sua quadra, o que permitiria que o adversário marcasse um ponto. Além disso, o principal objetivo deste fundamento é controlar a bola de forma a fazê-la chegar rapidamente e em boas condições nas mãos do levantador, para que este seja capaz de preparar uma jogada ofensiva.

O fundamento passe envolve basicamente duas técnicas específicas: a "manchete", em que o jogador empurra a bola com a parte interna dos braços esticados, usualmente com as pernas flexionadas e abaixo da linha da cintura; e o "toque", em que a bola é manipulada com as pontas dos dedos acima da cabeça.

Quando, por uma falha de passe, a bola não permanece na quadra do jogador que está na recepção, mas atravessa por cima da rede em direção à quadra da equipe adversária, diz-se que esta recebeu uma "bola de graça".

Levantamento

O levantamento é normalmente o segundo contato de um time com a bola. Seu principal objetivo consiste em posicioná-la de forma a permitir uma ação ofensiva por parte da equipe, ou seja, um ataque.

A exemplo do passe, pode-se distinguir o levantamento pelo forma como o jogador executa o movimento, ou seja, como "levantamento de toque" e "levantamento de manchete". Como o primeiro usualmente permite um controle maior, o segundo só é utilizado quando o passe está tão baixo que não permite manipular a bola com as pontas dos dedos, ou no voleibol de praia, em que as regras são mais restritas no que diz respeito à infração de "carregar".

Também costuma-se utilizar o termo "levantamento de costas", em referência à situação em que a bola é lançada na direção oposta àquela para a qual o levantador está olhando.

Quando o jogador não levanta a bola para ser atacada por um de seus companheiros de equipe, mas decide lançá-la diretamente em direção à quadra adversária numa tentativa de conquistar o ponto rapidamente, diz-se que esta é uma "bola de segunda".

Ataque

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Jogador atacando

O ataque é, em geral, o terceiro contato de um time com a bola. O objetivo deste fundamento é fazer a bola aterrissar na quadra adversária, conquistando deste modo o ponto em disputa. Para realizar o ataque, o jogador dá uma série de passos contados ("passada"), salta e então projeta seu corpo para a frente, transferindo deste modo seu peso para a bola no momento do contato.

O voleibol contemporâneo envolve diversas técnicas individuais de ataque:

Ataque do fundo: ataque realizado por um jogador que não se encontra na rede, ou seja, por um jogador que não ocupa as posições 2-4. O atacante não pode pisar na linha de três metros ou na parte frontal da quadra antes de tocar a bola, embora seja permitido que ele aterrisse nesta área após o ataque.
Diagonal ou Paralela: indica a direção da trajetória da bola no ataque, em relação às linhas laterais da quadra. Uma diagonal de ângulo bastante pronunciado, com a bola aterrissando na zona frontal da quadra adversária, é denominada "diagonal curta".
Cortada ou Remate: refere-se a um ataque em que a bola é acertada com força, com o objetivo de fazê-la aterrisar o mais rápido possível na quadra adversária. Uma cortada pode atingir velocidades de aproximadamente 200km/h.
Largada: refere-se a um ataque em que jogador não acerta a bola com força, mas antes toca-a levemente, procurando direcioná-la para uma região da quadra adversária que não esteja bem coberta pela defesa.
Explorar o bloqueio: refere-se a um ataque em que o jogador não pretende fazer a bola tocar a quadra adversária, mas antes atingir com ela o bloqueio oponente de modo a que ela, posteriormente, aterisse em uma área fora de jogo.
Ataque sem força: o jogador acerta a bola mas reduz a força e conseqüentemente sua aceleração, numa tentativa de confundir a defesa adversária.
Bola de xeque: refere-se à cortada realizada por um dos jogadores que está na rede quando a equipe recebe uma "bola de graça" (ver passe, acima).

Bloqueio

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Bloqueio triplo

O bloqueio refere-se às ações executadas pelos jogadores que ocupam a parte frontal da quadra (posições 2-4) e que têm por objetivo impedir ou dificultar o ataque da equipe adversária. Elas consistem, em geral, em estender os braços acima do nível da rede com o propósito de interceptar a trajetória ou diminuir a velocidade de uma bola que foi cortada pelo oponente.

Denomina-se "bloqueio ofensivo" à situação em que os jogadores têm por objetivo interceptar completamente o ataque, fazendo a bola permanecer na quadra adversária. Para isto, é necessário saltar, estender os braços para dentro do espaço aéreo acima da quadra adversária e manter as mãos viradas em torno de 45-60° em direção ao punho. Um bloqueio ofensivo especialmente bem executado, em que bola é direcionada diretamente para baixo em uma trajetória praticamente ortogonal em relação ao solo, é denominado "toco".

Um bloqueio é chamado, entretanto, "defensivo" se tem por objetivo apenas tocar a bola e deste modo diminuir a sua velocidade, de modo a que ela possa ser melhor defendida pelos jogadores que se situam no fundo da quadra. Para a execução do bloqueio defensivo, o jogador reduz o ângulo de penetração dos braços na quadra adversária, e procura manter as palmas das mãos voltadas em direção à sua própria quadra.

O bloqueio também é classificado, de acordo com o número de jogadores envolvidos, em "simples", "duplo" e "triplo".

Defesa

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Defesa

A defesa consiste em um conjunto de técnicas que têm por objetivo evitar que a bola toque a quadra após o ataque adversário. Além da manchete e do toque, já discutidos nas seções relacionadas ao passe e ao levantamento, algumas das ações específicas que se aplicam a este fundamento são:

Peixinho: o jogador atira-se no ar, como se estivesse mergulhando, para interceptar uma bola, e termina o movimento sob o próprio abdômen.
Rolamento: o jogador rola lateralmente sobre o próprio corpo após ter feito contato com a bola. Esta técnica é utilizada, especialmente, para mininizar a possibilidade de contusões após a queda que é resultado da força com que uma bola fora cortada pelo adversário.
Martelo: o jogador acerta a bola com as duas mãos fechadas sobre si mesmas, como numa oração. Este técnica é empregada, especialmente, para interceptar a trajetória de bolas que se encontram a uma altura que não permite o emprego da manchete, mas para as quais o uso do toque não é adequado, pois a velocidade é grande demais para a correta manipulação com as pontas dos dedos.

Origem: Wikipédia, a enciclopédia livre.

Fundamentos do futevolei

2007-05-30T14:18:00.001-07:00

O Saque

O Saque é o lance que coloca a bola em jogo. Consiste em golpear a bola com os pés fazendo-a passar sobre a rede em direção ao campo adversário. Existem várias técnicas para se executar o saque, variando-se a região do pé que vai golpear a bola (de bico, peito, colocada, lado externo e região do tornozelo) e a trajetória que se pretende na execução do saque (com efeito, fazendo a bola girar sobre seu eixo "mais conhecido como saque rodando" ou sem efeito, onde a bola não gira "mais conhecido como saque reto ou chapado). O saque onde a bola não gira sobre seu eixo é considerado o de maior grau de dificuldade na recepção, e para sua execução é preciso golpear a bola de forma seca. A escolha do tipo de saque a ser efetuado depende de vários fatores, tais como, condições de vento e escolha do adversário que vai recepcionar (normalmente se escolhe entre a dupla adversária, o jogador de pior recepção ou pior ataque).

A Recepção

A recepção da jogada ou passe, consiste em recepcionar a bola colocando-a em condições ótimas para que o parceiro possa realizar o segundo toque colocando-a em condições de ser atacada com um máximo de eficiência. A recepção pode ser efetuada com os pés, coxa, canela, cabeça, ombros, entretanto a recepção mais efetuada e que coloca a bola em melhores condições é a efetuada com o peito. A bola deve ser recepcionada em direção a rede a uma boa altura que permita ao companheiro efetuar o segundo toque com o máximo de precisão. O segundo toque deve também alçar a bola próximo a rede para que o companheiro possa efetuar o ataque com plenas condições de definir a jogada.

A Levantada

A levantada é o segundo toque da equipe que está recebendo o saque. Consiste em receber a bola do parceiro que executou a recepção e coloca-la em condições de ser atacada com o máximo de eficiência. A levantada deve alçar a bola próximo a rede, de preferência no seu centro a uma altura mínima de 30 cm acima da rede, possibilitando assim o ataque em todas as posições da quadra adversária. Pode ser efetuada com os pés, coxas, cabeça, ombros, entretanto a levantada mais eficiente é realizada com os peitos. Este fundamento requer um bom posicionamento na quadra, pois quanto mais próximo da rede o atleta estiver, mais facilmente poderá alçar a bola em condições perfeitas para o ataque.

O Ataque

O ataque consiste em colocar a bola na quadra do adversário de forma a fazer com que o mesmo não tenha condições de devolcê-la. Para tanto, faz-se necessário enviar a bola com um grau máximo de dificuldade para a recepção do adversário. Os ataques podem ser :curtos (pingadas) onde o atacante coloca a bola próximo a rede do campo adversário; longos onde a bola é colocada no fundo da quadra; em diagonal onde a bola cruza a quadra lateralmente; paralelo onde a bola é colocada paralelamente ao eixo da quadra; de força onde o atacante golpeia a bola com violência fazendo-a ganhar velocidade. o ataque pode ser realizado com os pés, coxas, canelas, ombros, peito, mas a cabeça é o ponto mais utilizado para efetuar o ataque. O tipo de ataque vai depender do posicionamento defensivo do adversário, do atleta da dupla adversária escolhido para efetuar a defesa (geralmente ataca-se no atleta de pior ataque ou pior defesa) e das condições em que o parceiro coloca a segunda bola.É primordial para efetuar um ataque eficiente, que a segunda bola esteja próximo a rede e a uma altura que permita realizar o ataque com um máximo de eficiência. Caso contrário, facilita-se a recepção do adversário pois ele tem um tempo mais longo para efetuar a defesa.

A Defesa

A defesa consiste em impedir que o atacante adversário faça a bola tocar a solo da própria quadra. Para realizar uma defesa eficiente, faz-se necessário uma série de fatores : O correto posicionamento na quadra, que deve ser previamente combinado com o parceiro para que não haja dúvidas de quem deve recepcionar a bola em determinada posição; A antecipação na jogada que consiste em observar o posicionamento e atitude do adversário, antever sua jogada e colocar-se no melhor posicionamento para realizar a recepção; O preparo físico e técnico para que o jogador possa se movimentar em direção a bola com rapidez e efetuar o passe com eficácia; A cobertura do ataque que consiste em resguardar os espaços deixados pelo parceiro, quando o mesmo se desloca em direção a rede para efetuar o ataque. Deve-se também observar o ataque adversário para descobrir as regiões da quadra que mais são utilizadas pelo adversárionas suas ações de ataque e os ataques mais eficientes, para para que se possa "marcar" essas jogadas.
Maiores detalhes no site www.ligafutevolei.com.br.

Fundamentos do Basquetebol

2007-05-30T14:11:00.000-07:00

CONTROLE DO CORPO

Definição: Série de posicionamentos e movimentações características do basquetebol.

Exemplos:

Corridas: De frente, de costas, deslocamento lateral, em zig-zag, perseguições

Saltos: Com um pé, com os dois pés, após um deslocamento

Paradas: Em um tempo e em dois tempos.

Finta.

Giros: Para frente e para trás.

Combinar os elementos.

Manejo de bola

Definição: Noções de peso, tamanho e movimentos da bola de modo a conseguir melhor maneira de segurá-la.

Empunhadura: A bola deve ser segura de modo que retirando todos os dedos, exceto o máximo, ela não caia da mão. Os dedos devem estar afastados, sendo que os polegares devem estar apontados para frente e para cima. Os cotovelos devem estar posicionados naturalmente ao longo do tronco (sem abertura excessiva).

Erros comuns: Falta de pressão dos dedos na bola, pouco afastamento dos dedos, posição do polegar, abertura excessiva dos cotovelos, posição da bola abaixo da linha do peito

Passe

Finalização: Braço(s) esticado(s), palma da mão voltada para fora, a bola deve sair com rotação, movimento de perna.

Erros comuns: abrir demais os cotovelos, erro na trajetória da bola, falta de finalização (braços flexionados, bola sem rotação), bola atrás da cabeça (passe por cima), posição da mão de apoio (passe de ombro), inclinação do tronco (passe picado)

Passes curtos: Peito, picado e por cima

Passe longo: Ombro (finalização com apenas uma das mãos)

- Passe de peito: Utilizado principalmente na transição da defesa para o ataque e na meia quadra ofensiva.

- Passe por cima: Utilizado na meia quadra ofensiva e visando os pivôs.

- Passe picado: Utilizado para evitar a presença de um adversário.

- Passe de ombro: Utilizado no contra-ataque e para encobrir um ou mais adversários.

Drible

Def.: Ato de impulsionar a bola na direção do solo no intuito de deslocar pela quadra mantendo sua posse.

Detalhes técnicos:

Posição da bola à frente e ao lado do corpo.

Utilizar os movimentos do punho e do antebraço.

Empurrar a bola e não batê-la de encontro ao solo.

Procurar não olhar para bola.

Proteção com o braço oposto à mão que dribla

Erros comuns: Olhar para a bola, drible muito alto, não amortecer a bola no movimento de punho (matar barata), erro no deslocamento, violação no início ou no fim de uma seqüência de dribles, uso excessivo da mão predominante.

FINTAS

Def.: Capacidade de superar seu oponente com ou bola

Tipos (com bola):

- Pela frente

- Por trás

- Por baixo das pernas

- Reversão

Progressão pedagógica:

Habilidade com a bola (drible): troca de mão pela frente, dribles à frente, ao lado e atrás do corpo

Detalhes técnicos

- Pela frente (empurrar a bola para outra mão)

- Por trás (drible atrás do corpo, “raquetada” para companheiro, “raquetada” para si)

- Por baixo das pernas (drible a frente do corpo, flexionar as pernas, empurrar a bola por entre as pernas para o companheiro)

- Reversão (trabalhar o giro sem bola, puxar com a mesma mão)

Arremesso

Finalização: A mão deve estar embaixo da bola, esticar o braço, empurrar a bola com os dedos e terminar com a palma da mão do arremesso apontada para baixo. A mão de apoio acompanha o arremesso até a metade do antebraço.

A bola deve sair da mão com rotação e deve descrever uma trajetória parabólica antes de atingir a cesta.

O pé correspondente à mão do arremesso deve estar posicionado ligeiramente à frente.

Erros comuns: não esticar o braço, não finalizar com a mão, não utilizar a força do punho, mão de apoio participando da finalização, posição errada das pernas, não utilizar a força das pernas, trazer o arremesso de baixo da linha do peito, parar o movimento acima da linha da testa, trazer a bola para trás da cabeça, tirar o arremesso de cima do ombro

BANDEJA

Dois tempos rítmicos seguidos de arremesso (normalmente utilizando a tabela) com elevação da perna correspondente à mão da finalização.

Erros comuns: mais ou menos tempos rítmicos, troca da ordem dos tempos rítmicos, dançar com a bola durante os tempos rítmicos, desequilíbrio para frente no movimento, uso equivocado da tabela, problemas na finalização do arremesso, erro na trajetória do deslocamento, amortecimento do salto com apenas uma das pernas, “coice” ou ausência de elevação da perna, erro na distância para iniciar os tempos rítmicos

BASQUETEBOL – Sistemas táticos

Fundamentos de defesa

- Jamais relaxar na defesa. As pernas devem estar sempre semiflexionadas.

- O deslocamento mais usado na defesa chama-se deslizamento defensivo (deslocamento lateral). Não cruzar as pernas.

- A recuperação da posição de defesa é feita através de corridas de frente.

- O defensor deve se posicionar na maioria das situações entre a bola e seu oponente direto.

- Existem dois tipos de situações: a defesa direta contra o adversário com posse de bola e a defesa ao adversário sem bola.

o Com bola:

§ A distância para o atacante depende de sua agilidade e de sua capacidade de arremesso, normalmente em torno de um metro.

§ O adversário deverá ser forçado a driblar com sua mão não dominante.

§ Todos os arremessos deverão ser contestados.

o Sem bola:

§ Jamais perder de vista a bola e seu adversário direto (triângulo defensivo).

§ Jamais deixar ser fintado pelo seu adversário direto.

§ Estar em posição de cobertura defensiva.

§ Estar em posição de participar do rebote defensivo.

Sistemas defensivos

Existem dois tipos básicos de defesa: individual e por zona.

A. Individual

Pose ser: pressionada ou flutuada.

Vantagens:

- Responsabilidades determinadas

- Maior facilidade no roubo de bolas

- Evitar os arremessos do perímetro

Desvantagens:

- Exigir um bom preparo físico

- Acumular mais faltas

- Facilitar as infiltrações

B. Por zona

Pode ser: 2.3, 3.2, 1.3.1

Vantagens:

- Poupar-se fisicamente

- Evitar as faltas

- Dificultar as infiltrações

- Facilitar o rebote

Desvantagens:

- Dificuldade na detecção dos erros

- Liberdade de ação ao adversário

- Facilita os arremessos do perímetro

Sistemas ofensivos

O sistema ofensivo depende fundamentalmente do tipo de defesa.

O contra-ataque deve ser sempre estimulado.

O esquema tático precisa ser respeitado.

No caso de defesa individual:

- Utilizar as fintas

- Utilizar os bloqueios

- Tentar as infiltrações

Em caso de defesa por zona:

- Utilizar os passes

- Tentar os arremessos do perímetro

- Atacar a zona (com ou sem bola)

Posições de jogo

Armador:

- Responsável pela execução do esquema tático

- Jogador de grande habilidade (responsável pela transição defesa-ataque)

- Jogador de menor estatura

Ala:

- Principal finalizador

- Deve ter bom rendimento nos arremessos do perímetro e nas infiltrações

- Jogador mais versátil

Pivô:

- Atua perto da cesta (normalmente de costas para ela)

- Principal responsável pelos rebotes e pelos bloqueios

- Jogador de maior estatura

Fonte: Brazilian Basketeball Heart.

PRINCIPAIS FUNDAMENTOS DO BASQUETEBOL

2007-05-30T14:07:00.000-07:00

PASSE:
•Passe de peito - Trazendo já a bola junto ao peito, com o peso do corpo na perna coordenando movimento dos braços com os pulso, a bola à frente do corpo, lançá-la com as mãos na direção do movimento.
•Passe picado - É idêntico ao passe de peito, com a diferença de que a bola toque no chão antes de chegar às mãos do jogador que vai recebê-la. Variação: Passe por cima da cabeça - Elevando a bola acima da cabeça com ambos os braços, lançá-la com um forte movimento dos pulsos, sem baixar os braços.
•Passe de gancho - A bola é segura pela mão que vai lançá-la bem junto ao punho, dedos espalhados na bola. Com um passo atrás ou para o lado, dar um solto com um giro no ar simultâneo ao lançamento da bola através de um movimento circundante do braço.
•Passe de ombro - A bola é segura com ambas as mãos, com os dedos apontados para cima. Os cotovelos devem ser flexionados, a bola se manterá junto ao corpo com o ombro alto e a execução do passe deverá ser feita pela extensão do braço, cotovelo e punho.

DRIBLE
•Corpo abaixado, cabeça elevada, joelhos flexionadas, impulsionar a bola com a flexão do pulso, evite ao máximo olhar para a bola enquanto estiver driblando, isso dará mais velocidade ao seu drible, mas para isso é necessário muita prática.

ARREMESSO
•Bandeja - É um arremesso em movimento que pode ser feito com passe ou driblando. Em ambos, o jogador tem direito a dois tempos rítmicos, ou seja, ao receber a bola ou interromper o drible o jogador define o pé de apoio (1º tempo rítmico), tendo direito ao segundo tempo rítmico com mais um passo. No entanto, a bola deverá ser lançada à cesta antes que o jogador toque o solo.
•Com uma das mãos - Partindo da posição fundamental, com o peso do corpo na perna da frente, bola na altura do peito, o jogador flexionará as pernas simultaneamente à elevação da bola acima da cabeça. O arremesso termina com a extensão completa do braço, pulso flexionado e com o último contato da bola através das pontas dos três dedos médios da mão.
•Jump, com drible e parada - Driblando em direção à cesta, parando numa posição de equilíbrio, flexionara as pernas, saltar elevando a bola acima e à frente da cabeça com ambas as mãos, executar o arremesso apenas com uma das mãos.
•Gancho - O jogador de posse da bola, dribla em direção à cesta mantendo seu corpo entre a bola e o adversário. Para, olha para a cesta, salta girando o corpo no ar com o lançamento da bola em movimento circundante do braço, caindo de frente para a cesta.

LANCE-LIVRE
•É igual ao arremesso com uma das mãos, efetuado da linha do lance-livre, sem marcação e tendo cinco segundos para a execução. É importante que o jogador mantenha o peso do corpo na perna da frente, concentre-se e bloqueie a respiração antes do arremesso.

REBOTE
•Partindo da posição de guarda, o jogador da defesa procura através de um trabalho de pernas evitar que o adversário tome a sua frente para o rebote. É importante, durante o lançamento da bola, que o defensor não olhe para a trajetória da bola, e sim o jogador que esteja marcando. 1º caso: Quando o adversário correr para o rebote pelo lado da perna de trás do defensor, basta a este fazer o giro na perna de trás. 2º caso: Quando o movimento para a cesta for feito pelo lado da perna da frente, o defensor efetuará dois movimentos de giro. O primeiro pela perna da frente e o segundo igual ao 1º caso. Se você estiver embaixo do aro poderá, se for experiente, prever caso dê rebote, onde a bola irá cair.

Saltos com Vara e Em Altura

2007-05-30T14:03:00.000-07:00

SALTO COM VARA
Objetivo: Transpor o sarrafo.
Esse salto, assim como o triplo são considerados masculinos,devido a grande exigência do atleta de bastante técnica, força física e equilíbrio muscular apurados.
Basicamente, consiste em ultrapassar um obstáculo (sarrafo) colocado a uma determinada altura, utilizando como impulso uma vara que é apoiada no solo e projeta o atleta para cima.

Regras:
A pista deve medir no mínimo 45m, ao fim da qual se acha enterrada, ao nível do piso uma caixa de apoio com 1m de comprimento, 60cm de largura, no início e apenas 15 junto ao obstáculo. Essa caixa é feita de madeira ou metal, enquanto o obstáculo consta de dois suportes verticais e uma barra horizontal - ou sarrafo - de secção triangular, com 3mm de lado, mas com 3,86 a 4,52m de comprimento e 2,260kg de peso máximo. Como na prova de salto em altura após o obstáculo se coloca o port-à-pit, com 1m de altura e 5 de lado, para amortecer a queda do saltador.
A vara utilizada para impulso é de material, comprimento e diâmetro à escolha do atleta, mas ele só poderá revesti-la com duas voltas de fita adesiva de espessura uniforme. Atualmente, os saltadores usam vara de fibra de vidro, por sua grande resistência e flexibilidade, com peso e comprimento que variam em razão das características físicas do próprio atleta.
As regras observadas na salto em altura, no que toca ao número de tentativas, faltas permitidas e direito de recusar-se a transpor determinadas marcas, com o objetivo de guardar-se para outras maiores, são aplicáveis ao salto com vara.
Nessa prova, o saltador deve correr pela pista de impulso, segurando a vara com as duas mãos em pontos escolhidos por ele mesmo, fincá-la na caixa de apoio, projetar-se para cima em impulso obtido com a flexão da vara e transpor o obstáculo sem derrubá-lo. É importante que ele largue a vara no momento exato, pois mesmo que salte o obstáculo, se a vara derrubar o sarrafo, conta-se isso como falta. O saltador também não pode, uma vez fincada a vara na caixa de apoio, mudar a posição de suas mãos na vara, três dessas faltas o eliminam.

Fatores que interferem em um bom salto:
Velocidade Horizontal
Velocidade Vertical
Flexibilidade
Coordenação de membros superiores
Coordenação de membros inferiores
Força (para invergar a vara)
Material adequado

Tipos de Saltos:
Vara Rígida
Vara Flexível

Como Saltar:
Com a vara, o centro de gravidade é jogado para frente do corpo, sendo uma dificuldade que deve ser diminuída para se chegar ao êxito.

Energias utilizadas:
Energias Dinâmicas (vara rígida):
Velocidade da Corrida
Impulsão no Solo
Repulsão da Vara

Energias Dinâmicas (vara flexível):
Energia mecânica desenvolvida pela vara (na invergadura transfere-se a força e energia cinética para energia mecânica)

Fases do Salto com Vara:
Corrida de aproximação;
Impulsão;
Transposição;
Queda;

Características das fases e como fazer o Salto Com Vara :
Corrida de aproximação: O atleta deve ser extremamente coordenado pois a vara por ser grande desenvolve um desequilíbrio tal, forçando o atleta projetar o centro de gravidade da vara para o seu (elevando a ponta da vara para trás). Uma grande importância também é dada a empunhadura. Carregar sempre a vara do lado contrário da perna de impulsão para não atrapalhar a dinâmica do salto. Os braços devem estar abertos do lado contrário do pé de impulsão. Abaixa-se a ponta da vara e a mão do pé de impulsão eleva sua ponta, a fim de buscar o equilíbrio.
A corrida deve ser ritmada para acertar o salto no tempo certo a vara no "take off"e coordenar. Se o atleta errar o passo não conseguirá encaixá-la, ou seja, se perder o rítmo desta corrida vibrará excessivamente a vara dificultando o alinhamento da passada.

Impulsão: Existem dois movimentos de pêndulo. 1) Vara sobre o solo e 2) Homem sobre a vara.
O movimento de rotação gera o pêndulo e quando ela é travada naturalmente cria um movimento de pêndulo.
Com a rotação dos segmentos no ar (lançamento de elevação da perna), irá subir em posição de "L". A aceleração criada pelo pêndulo, ao empurrar a vara para baixo e para trás ganhará uma força para cima e para frente. Acelera girando o corpo para baixo entra com as pernas para o sarrafo. O Atleta empurra a vara e cai sentado sobre o colchão.
A transferência da energia cinética pra energia mecânica ocorre quando o atleta trava com a mão da frente (empurra a vara) e abaixa com a de trás, envergando-a. Quando este atleta freia, a energia é transferida para a vara e consequentemente para o centro de gravidade pela frente.

Transposição ou Repulsão: Após girar o corpo, lançar as pernas, flexionando os joelhos e elevando os quadris. Os braços vão para trás, provocando a queda sentado no colchão de H²O.

Queda: Carpa-se o corpo elevando os quadris e em seguida cai-se sentado no colchão.

SALTO EM ALTURA

Definição: Sequência de movimentos cujo objetivo é a trasposição de um obstáculo vertical.
Objetivos: levar as várias partes do corpo as posiçòes mais favoráveis relativamente uma as outras a fim de se evitar derrubar o sarrafo. Utilizar da aceleração ou retardamento da rotação para transpor o sarrafo; criar condições favoráveis a segurança da queda.

Medidas Determinadas:
H1=Altura do Centro de Gravidade (condicionado pelo porte físico - medida do CG ao solo)
H2=Altura máxima alcançada pelo CG (ponto máximo do CG - Nível de impulsão alcançado)
H3=Altura entre o H2 e o Sarrafo (Quanto o atleta aproxima o CG do Sarrafo - Quanto maior o H3, maior a eficiência do salto.)

Fatores determinantes:
Velocidade de Saída
Ângulo de Saída
Altura de Saída

Considerações Básicas:
Todo movimento realizado pelo indivíduo durante o vôo provoca um movimento reativo em sentido contrário.
Os movimentos rotativos devem ser predeterminados na chamada.
Os movimentos rotativos podem ser modificados por meios de movimentos correspondentes de segmentos corporais durante o vôo.

Regras:
O local em que se realiza essa prova é uma pista em forma de leque, também construída de tartan, em cuja parte mais estreita se situa o obstáculo a transpor. Esse obstáculo consta de dois suportes verticais, que sustentam uma barra horizontal de secção triangular, com 3mm de lado, 3,64 a 4m de comprimento e 2kg de peso máximo. Atrás do obstáculo, coloca-se um acolchoado de 4 por 5m, que modernamente substitui os antigos tanques de areia, para amortecer a queda do saltador. A pista de impulso deve Ter um comprimento mínimo de 18m. O acolchoado, com 1m de altura, chama-se pot-à-pit e foi oficialmente aprovado em 1968.

Antes de iniciar uma prova de salto em altura, são anunciadas pelo juiz as sucessivas marcas em que a barra horizontal - ou sarrafo - será colocada. Os saltadores têm direito a três tentativas para ultrapassá-la. Esbarrá-la de leve, com qualquer parte do corpo, sem a derrubar, não é considerado como falta. Essa só ocorre quando o sarrafo cai dos suportes, sendo que após a terceira tentativa sem êxito, o saltador é desclassificado. A ele é dado também, o direito de recusar-se a saltar qualquer marca que considere facilmente ultrapassável, guardando-se para alturas maiores.
O arranco do solo deve efetuar-se sempre com um só pé, mas o saltador pode transpor o pulso que achar convenientes. No salto em altura moderno há duas técnicas mais usadas: a do salto clássico, no qual o atleta transpõe o sarrafo de frente para o solo, e o estilo aperfeiçoado pelo norte-americano Robert Fosbury, em que pelo contrário, o atleta salta de costas.

Características do Salto:
Corrida de aproximação: Bem ritmada evitando correr muito devagar para não fazer a chamada muito perto do sarrafo.
Objetivos: produzir uma aceleração horizontal que perrmita uma conversão ótima pra a vertical com um ângulo de saída favorável (60 a 65°); Preparar uma chamada ritmada e eficiente; proporcionar um ângulo de saída favorável o qual será determinado pela corrida.
Técnicas: Deve ser feita em linha reta; com velocidade controlada, que permite uma boa conversão; a direção da aproximação varia de acordo com a técnica a ser utilizada e a perna de impulsão. Temos assim:

Estilos	Ângulo	Lado de Aproximação
Tesoura	25° a 45°	Contrário à perna de impulsão
Rolo Dorsal	25° a 45°	Contrário à perna de impulsão
Rolo Ventral	-	Mesmo Lado
Rã	45° a 65°	Mesmo Lado

Fases: Aceleração (para um bom salto aumenta-se a amplitude da penúltima passada e diminui a última passada. Inicia o movimento de flexão das pernas, concomitantemente elevação dos braços; Preparação da chamada, 2-3 passos.

Fatores básicos: rebaixamento do CG na fase de adaptação (penúltima passada que a última); Criar condições favoráveis a uma boa utilização das massas corporais em movimentos de balanço (braços e pernas) de tal modo que a velocidade e amplitude possam alcançar o seu máximo; Boa utilização das forças reativas dos músculos e ligamentos.

Chamada:
Objetivo: Travar a velocidade horizontal e converter em movimento quase vertical; desenvolver uma grande velocidade de saída e criar um ângulo do valor ótimo; produzir os momentos de rotação necessários para a transposição. Realizada no espaço de tempo de 0,15 - 0,25 segundos.

Fases: Amortecimento - inicia-se com assentametno do pé de impulsão;ocorre a extensão do joelho; movimento de rotação cíclica de perna de elevação e braços geram força de flexão de joelhos; com a flexão do joelho os músculos reagem procurando recuperar a extensão e assim gerar a energia para a impulsão; quando CG atinge seu ponto mais baixo termina a fase de amortecimento; tronco ligeiramente inclinado para trás.

Vôo ou Impulsão:
Inicia-se com o travamento da rotação dos braços e pernas livre. Um ângulo de 135 - 145°; Movimento de rotação dos quadris sobre o eixo horizontal; extensão da coxa, joelho, perna e pé no movimento de impulsão quando CG passa pela posição vertical do ponto de apoio; A rotação dos braços e perna livre facilita a rotação sobre o sarrafo.

Transposição e queda:
Técnicas:
Rolo ventral
Rolo Californiano "Ra"
Tesoura Dorsal
Tesoura
Flop Fousbury (mais usado)

Salto Flop Fousbury
Corrida de aproximação:
Objetivos: idênticos aos demais saltos
Técnica: a corrida de aproximação inicia-se em linha reta e passa a ser feita em curva durante as últimas paradas.
Aproximadamente 15 passos; o raio da curva, em função da velocidade de aproximação é maior quando a velocidade aumenta (quanto mais fechada maior a força centrifuga); A distância do ponto de chamada maior (2m) do sarrafo; Com velocidade a força centrífuga auemtna, o saltador deverá inclinar-se para dentro da curva para compensar esta força; ponto de impulsão na projeção vertical do CG e o sarrafo; rebaixamento do CG na última parada; rotação da perna de elevação.

Chamada:
Inicia-se com uma impulsão da perna de elevação num movimento explosivo, quanto mais alto elevar a perna mais ela vai aumentar a força centrífuga; o tronco deve estar na posição quase vertical; o ponto de imulsão deve estar um pouco fora do CG (rotação); movimento de rotação dos braços e pelos ombros em momentos diferentes.

Transposição e queda:
Ao perder o contato com o solo o corpo subirá até a posição horizontal, onde os ombros e a cabeça se situarem sobre o sarrafo; O atleta a partir deste momento deeverá deixar cair o ombro e a perna o que elevará o quadril; no próximo momento ele deverá tentar elevar a cabeça e tocar o queixo no peito o que fará um rebaixamento do qudril e a elevação das pernas; após a transposição das pernas elas são estendidas na vertical e mantêm-se até a queda; a queda de costas deverá ser amortecida pela utilização dos braços em toques antecipados ao colchão.

Fontes:
Silva, N. Pitham, Atletismo, Cia Brasil Ed, SP
Watts, Denis, ABC do Atletismo, Ed. Presença Ltda, 1974, Lisbôa
Regras Oficiais de Atletismo - CBAT.

Saltos

2007-05-30T14:01:00.000-07:00

Constituem-se basicamente de dois tipos de movimentos, os cíclicos e os acíclicos.
Tem como objetivo: superar forças - atrito, gravidade e resistência.
São compostos de 4 fases: aceleração, impulsão, vôo e queda.

Caracterizam-se por uma parábola que é determinada pela relação entre os fatores básicos:
Altura de saída do centro de gravidade;
Ângulo de saída do centro de gravidade;
Velocidade de saída (horizontal e vertical) do centro de gravidade

Fatores determinantes dos saltos:
Velocidade Vertical;
Velocidade Horizontal;
Ângulo;
Altura do Centro de Gravidade.

SALTO EM DISTÂNCIA
Esse salto é efetuado em uma área dividida em três segmentos: uma pista de impulso com um mínimo de 45m de comprimento; uma tábua de madeira maciça com 1,22m de comprimento, 20cm de largura e 10 de espessura, fixada ao solo ao nível da pista de impulso, antes da caixa de areia e a caixa em si, onde o atleta deve cair ao saltar. O solo da pista de impulso pode ser de saibro, terra fina ou carvão e podendo ser utilizado o tartan.

Como saltar:
Primeiro o atleta se concentra para saltar, imagina mentalmente seu salto e em seguida inicia uma corrida em direção a caixa de areia: começa devagar e vai aumentando gradativamente a velocidade. Estabiliza a velocidade e bate o pé em que tem maior destreza (mais domínio de movimetos) na tábua de salto (aproximação) e se impulsiona para saltar.
Obs: a impulsão só pode ser feita com o pé de apoio na tábua de salto. Se o atleta queimar, colocando o pé fora da tábua, o salto será considerado como uma falha.
Feita a impulsão, o saltador lança a perna, que está livre para a frente ganhando elevação e desenvolvimento horizontal.

Medição e Regras:
A distância do salto será medida do ponto em que o saltador tocou a areia até a tábua de salto. Se o saltador, ao cair colocar as mãos para trás para se apoiar, será medido a partir do local em que tocou o chão com as mãos.
O existe uma linha limite para o salto que fica na borda da tábua e deve ser coberta de areia mais fina, cal ou outro material que possibilite registrar a impressão do pé do atleta, se caso ele pisar além da linha. Geralmente só pode cometer 2 dessas faltas a terceira o atleta está fora.
O atleta pode tentar apenas três saltos onde será computado o melhor deles. A medida do salto, geralmente, é feita em ângulo reto, do ponto atingido pelo atleta, com qualquer parte do corpo, na caixa de areia, até a linha limite. Considera-se como ponto atingido a marca mais próxima a essa linha limite. Se o atleta cair fora da caixa de areia é considerado falta. Se isso se der na terceira tentativa, o saltador é eliminado, pelo juiz da prova ou seus auxiliares.

A distância aferida se divide em três:
Distância horizontal "CI"- É a distância entre a extremidade distal da tábua de impulsão e a projeção vertical do centro de gravidade no momento da impulsão.
Distância de vôo "CII - Distância entre o fim da impulsão e o momento do ataque
Distância de queda "CIII"- Distância entre a projeção da curva da parábola e o toque aferido.

Fatores que determinam as distâncias:
CI: Capacidades físicas, precisão da impulsão, posição do corpo no momento da impulsão;
CII:Altura do centro de gravidade, ângulo de saída e velocidade da saída
CIII: Posição do corpo e ações na queda.

Fases do salto em distância:

1.Corrida de Aproximação:
Objetivos: Levar o indivíduo a uma posição ótima para a impulsão com tanta velocidade quanto se possa controlar em eficiência.
Complemento: varia de acordo com a capacidade de adquirir velocidade do indivíduo e do seu nível técnico em média de 39 a 45 metros (17 a 22 passos)
Fases: Preparação, aceleração e manutenção.
Adaptação: varia de 3-4 passos; ocorre um rebaixamento do centro de gravidade e a penúltima passada é maior e a última menor.

2.Chamada:
Objetivos: obter velocidade (elevação) procurando matner a velocidade horizontal tão alta quanto possível.
É a fase mais importante e mais difícil do salto. Tem a duração média de 11-13 centésimos de segundo.
Apoio - feito de forma ativa ("patada"), num ângulo de flexão de pernas de aproximadamente 170 graus e de 118 a 120 graus com o solo.
Absorção - através da pequena flexão das articulações dos tornozelos, joelhos e quadris;
Extensão - rotação de membros iniciado pelo quadril, braços assimétricos e perna de elevação; extensão dos joelhos impulsora (para trás e para baixo); corpo ereto; ângulo de saída entre 18-22 graus.

3.Vôo:
Objetivos: criar uma posição ótima do corpo para se obter uma queda controlada (evitar rotação do tronco para frente).
Inicia-se com a perda do contato com o solo e o saltador não poderá modificar a trajetória da parábola do centro de gravidade a pós ter perdido o contato com o solo, termina ao segmentos do corpo e o centro de gravidade de modo a facilitar as ações da queda.
Técnicas: grupado; peito (extensão) e tesoura.

4.Queda:
Objetivos: posicionar o corpo de modo a facilitar as açòes para o melhor aproveitamento das massas corporais nos movimentos de rotação em busca da melhor eficiência do salto (menor CIII). Procurar diminuir ao máximo as forças de reação do solo.
Técnicas: rotação frontal e rotação lateral.

Como executar o Salto em Distância:
Sem reduzir em absoluto a velocide adquirida, coloque o pé de impulsão sobre a tábua. O outro será lançado à frente como um passo de corrida, mas com maior elevação, direcionando o movimento. Simultaneamente ambos os braços e principalmente o correspondente ao pé de impulsão serão lançados à frente, elevando os ombros.
A velocidade adquirida será aproveitada para dar maior amplitude ao salto, pois também a amplitude dependerá da altura proporcionada ao salto que poderá ser obtido com uma enérgica extensão de pernas de impulsão, obtendo um bom lançamento com a outra perna.
Vôo: Braços extendidos e levados atrás simultaneamente, as pernas e todo o corpo distende-se projetando o quadril à frente. No movimento do salto, o pé de impulsão ao perder contato com o solo deverá permanecer inativo, isto é , a perna prosseguirá sem tensão pois progressivamente se levará à frente.
Queda: Antes da caída se extenderão as pernas acima à frente com grande energia. E se lançarão os braços para frente e pra baixo, tendo a sensação de que o tronco gira as pernas. Quando os pés tocam o solo, a pelvis será impulsionada para frente assim como os braços para impedir que se desequilibre e cáia com os braços atrás. Ao cair junte os calcanhares.

SALTO TRIPLO
Esse salto utiliza as mesmas regras do salto em distância, com exceção de que a tábua e a linha limite do salto ficam no mínimo a 11m da caixa de areia. Para o salto é utilizado uma técnica onde o atleta deve cumprir três etapas sucessivas: um primeiro salto, antes da linha limite, para cair sobre o mesmo pé do impulso; um segundo salto, caindo sobre o outro pé; e finalmente o terceiro salto, que lhe permite cair com os dois pés na caixa de areia (deve executar este salto final com toda a força para projetar-se para a caixa de areia com a maior distância possível).

Regras:
A ordem de saltos dos atletas é sorteada. Assim como no salto em distância, o atleta faz 3 tentativas e lhe é computado o melhor dos três.Quando houver mais de oito competidores, cada um terá direito a três tentativas e os oito competidores com os melhores resultados da prova terão direito a mais três tentativas, sendo que, no caso de empate em oitavo nos três primeiros saltos, todos os competidores terão também direito a mais três tentativas.
O primeiro salto deve ser dado de forma que o competidor corra com o mesmo pé com que foi dada a impulsão; no segundo, ele deve cair com o outro pé; a partir daí o salto é completado. É considerado falho o salto em que o competidor, enquanto estiver saltando, tocar o solo com a perna "inativa". Aplicam-se ao salto triplo todas as demais disposições sobre as faltas previstas para o salto em distância.
A pista deve ter uma largura mínima de 1,22m e seu comprimento é ilimitado, devendo ter, no mínimo 40m. O máximo permitido para a inclinação lateral da pista é 1:100 e para inclinação global na direção da corrida é de 1:1000.
Na pista não podem ser colocadas marcas, mas ao lado de fora o competidor pode colocar marcas (fornecidas pelos organizadores). Nenhuma marca pode ser colocada na caixa de areia. Depois de iniciada a prova, os competidores não devem ter mais permissão para usar a pista para efetuar tentativas experimentais.

Componentes básicos:
Velocidade;
Potência;
Coordenação;
Equilíbrio;
Flexibilidade;

Condições básicas ao salto triplo:
Boa distribuição entre as distâncias dos saltos;
Obter uma relação ideal entre as velocidades horizontal e vertical de modo que se possa:

Obter uma trajetória do centro de gravidade tão longa quanto possível;
Obter a menor perda possível da velocidade horizontal;
Adaptar os ângulos resultantes de saída a cada salto suas características.

Regras:
O segundo salto deve ser dado com a mesma perna e o primeiro e o terceiro salto com a outra perna.
O pé inativo não poderá tocar o solo;
Não pode-se ao saltar cair fora da pista ou da caixa de areia;
Tábua: a 13 m da caixa de areia;
Conta-se como válido o toque mais próximo da tábua de impulsão.

Corrida de Aproximação:
Objetivos: Adquirir velocidade horizontal; preparar para a primeira chamada com equilíbrio e coordenação.
Distância: +/- 30-40 metros ou 15 -20 passos (varia de acordo com o saltador vai adquirir velocidade)
Medida da tábua de impulsão: 13 m até a marca.

1.Salto (hop): chamada - vôo e queda
Efetuado com a perna mais forte (dois primeiros);
Tempo de contato com o solo menor que no salto em distância (menor diminuição velocidade horizontal);
Ângulo resultante de saída ligeiramente inferior ao S.D (14 à 16);
Grande importância do equilíbrio e a coordenação de movimentos, o que irá determinar os próximos saltos;
Menor rebaixamento do centro de gravidade;
Troca de pernas em fase de vôo (início de movimento de tesoura);

2. Salto Step ou Parada:
É o menor dos três saltos devido a maior dificuldade de elevação;
Inicia-se contato da perna de impulsão tocando em cheio o solo (maior sua absorção de impacto);
Pequena flexão de perna de impulsão (maior tensão elástica);
Perna de impulsão sofe grande pressão (até 6 vezes o peso do atleta)- quanto maior o ângulo maior a pressão;
A chama é realizada com um movimento de "patada"onde o saltador faça um movimento brusco com a perna para trás e pra cima, tentando assim reduzir a perda de velocidade horizontal;
O ângulo resultante de sáida é menor que o salto da distância;
Fase de vôo, correção do equilíbrio através da rotação horizontal dos braços, colocando o Centro de Gravidade no lugar.

3. Salto Jump:
É aquele realizado com a perna de elevação (+ fraca);
Toque sobre a planta do pé (maior absorção de impacto);
Movimento de "patada"ativa na chamada pra reduzir a perda de velocidade horizontal;
Maior tempo de contato com o solo (19 a 25 c);
Fase vôo próximo do Salto em Distância, tendo como diferença apenas a velocidade horizontal menor, provocando uma menor fase de vôo. Para tal utiliza-se outro tipo de estilo o tipo peito e o carpado.
A correção do equilíbrio é feita através da rotação horizontal de braços, na fase de vôo.

Fontes:
Silva, N. Pitham, Atletismo, Cia Brasil Ed, SP
Watts, Denis, ABC do Atletismo, Ed. Presença Ltda, 1974, Lisbôa
Regras Oficiais de Atletismo - CBAT.

Marcha Atlética

2007-05-30T13:56:00.000-07:00

Existem algumas regras que todos os especialistas da marcha devem atender escrupulosamente e que servem para distinguir a marcha da corrida. A marcha, é definida, nos regulamentos competitivos, do seguinte modo: os passos devem ser executados de modo que um dos pés esteja sempre em contato com o solo. O pé deve assentar primeiro com o calcanhar. A perna de apoio tem de estar estendida em certo momento do ciclo. Os juízes da prova têm a incumbência de verificar se os movimentos são conformes a estas regras e podem advertir ou eliminar os atletas que as não respeitem. O atleta experiente não necessita de prestar atenção no movimento durante a prova , ele pode se concentrar inteiramente no ritmo e no resultado a obter.

Falta grave: perda de contato com o solo.

Três gestos básicos pra observarmos o risco de perdermos o contato com o solo:

*Durante a sustentação em apenas 1 perna (fase de transição), a perna deverá estar reta ;
*Na movimentação dos braços, as mãos passarem pelo eixo da Cintura Escápulo-Umeral;
*A coluna inclinada para frente ou pra trás . São gestos indicativos de perda de contato com o solo.

Distância

As distâncias regulamentares da marcha, nos Jogos Olímpicos e nos campeonatos europeus, são de 20 e 50 km, mas em 1976, o percurso de 50 km foi suprimido do programa olímpico.

Para crianças as distâncias são:
6,7 e 8 anos - 1000m
9,10,11 anos - 2000 m
13,14 e 15 anos- 5000 e 10 000 m
15,16 e 17 anos - 10.000 e 20.000 m
juniores - 10km, 20 km e 50 km

A Técnica

Para obter resultados satisfatórios, é necessário dominar completamente a técnica da marcha. Por isso se tem de dar a devida importância ao treino das aptidões técnicas, visto que deficiências neste assunto podem mais tarde impedir que faça progressos um atleta bem preparado noutros aspectos. O rítmo deve ser trabalhado o quanto antes para que não se acostume a erros que ficarão difíceis de corrigir com o tempo.

Pernas: Um passo longo e econômico é conseguido por meio de acentuada impulsão com a perna traseira. É preciso dar atenção , desde o início, à correta impulsão. O impulso é obtido com o desenrolamento do pé da planta aos dedos. Um instante antes do pé abandonar o solo, deve dar-se o contato do calcanhar do outro pé com o solo , a chamada de duplo apoio.

O assentamento do pé deve ser suave e tem de verificar-se antes da completa extensão de joelhos , que evita um efeito de travagem que prejudicaria o impulso de avanço.

Após o contato do pé dianteiro com o solo, a perna traseira é suave e descontraidamente puxada à frente , sem descrever um arco de curva, e sem virar, portanto, o pé nem o joelho para fora. A fim de conseguir um passo "rasante", deve-se evitar uma exagerada elevação dos quadris. O avanço de pé , se for demasiado alto ou amplo, pode provocar uma marcha "saltada". Em conjunto , o bom marchador caracteriza-se por uma ação de pernas comedida e "rasante".

É importante observar que o praticante deve aumentar o comprimento dos passos quando se aumenta o ritmo e não o contrário.

Tronco: O tronco deve ficar inclinado para frente ligeiramente ou se manter ereto. A inclinação excessiva , provoca a corrida, enquanto que a inclinação para trás denuncia mau desenvolvimento dos músculos abdominais e dorsais e envolve risco de perder o necessário contato com o solo.

Membros Superiores: Os braços, auxiliam com movimentos ritmados, a manter o ritmo da passada. Quanto mais rápida for a marcha , mais os braços se flexionam, apesar de variar de acordo com o praticante. Os movimentos dos braços devem reforçar o impulso de avanço dado ao corpo pela ação da perna traseira. Nesses movimentos, devem participar os ombros que têm de ser contrários aos movimentos dos quadris e exercem assim um efeito benéfico sobre o comprimento do passo. A melhor forma de movimentação dos braços é um balanço, naturalmente executado, quase até ao meio do tórax. Deve evitar encolher os ombros,pois, provoca um deslocamento desfavorável do centro de gravidade e tende a desligar o atleta do solo. A mão vai no máximo até a altura dos ombros .

Aos principiantes de passo curto e irregular, que tendem a "saltar" é aconselhavel que mantenham os braços mais baixos e menos fletidos, visto que poderão com isso contrariar tais deficiências.

Quadris: Uma boa flexibilidade nas articulações dos quadris é decisiva para a suavidade e regularidade do rítmo da marcha atlética. O atleta deve procurar colocar o pé em frente ao outro, quase no prolongamento. Para isso, necessita de aprender a marchar com um movimento de rotação das articulações dos quadris. A cada passo, quando a perna de trás avança , o quadril tem de executar um movimento de desvio para o outro lado. Além da torção do corpo, há na marcha também um deslocamento horizontal dos eixos do quadril e do ombro. Deve-se evitar o exagero no desvio lateral dos quadris, pois, dificulta o avanço.

Diferença da Caminhada para a Marcha Atlética

*A marcha atlética sempre tem 1 pé no chão e outro em suspensão , ao passo que a caminhada pode ter um ou os 2 no chão sem exigências ;
*Na marcha atlética conseguimos cerca de 2,5 vezes a velocidade da caminhada comum.

Exercícios Preparatórios Especiais para a Marcha Atlética

Devem ser executados exercícios que reforcem os músculos das costas, abdômem e membros inferiores. Os programas de treino, devem incluir ainda exercícios de flexibilidade dos músculos e articulações dos quadris, ombros e tornozelos. Claro que a Marcha em si é a melhor maneira de preparação. O técnico também poderá tirar proveito da corrida para o treinamento mas terá que observar certos princípios.

Se o corredor quiser dedicar-se a Marcha Atlética, terá que treinar muito a fim de automatizar bem os movimentos da Marcha.

Em todos os exercícios preparatórios , a maior atenção deve ser voltada para aqueles que só fortalecem os membros inferiores e superiores, mas, que também aumentem a mobilidade e amplitude desses músculos.

Exemplo:
*Marchar normalmente mas acelerado;
*Marchar ao longo de uma linha reta em quadra de esportes a fim de aprender a manter os pés paralelos e movê-los na direção da marcha;
* Mudança alternada e descontraída no mesmo local, do peso do corpo de um pé para outro, a fim de assimilar as noções de extensão dos joelhos e rotação de quadris;
*O mesmo exercício mas com grandes passadas;
*Todos os tipos de jogos que melhorem a descontração e flexibilidade, bem como ginásticas para melhorar a força e flexibilidade de membros inferiores.

Exercícios Técnicos de Base

Para aperfeiçoar a técnica da Marcha Atlética:

*Marcha: Objetivo: aprender os elementos fundamentais da técnica da marcha - passos descontraídos com o corpo ereto.
*Marchar a rítmos mais intensos: Objetivo: uma velocidade maior exige ação de braços mais vigorosos e correspondente impulsão com o pé atrás - Os cotovelos devem fletir em ângulo reto, os passos devem ser mais longos e o desenrolamento dos pés deve ser mais acentuado.
*Marchar a rítmos médio e rápido: Objetivo: aplicar e coordenar com suavidade todas as características da técnica de marcha - Contato ininterrúpto com o solo e sequência de moviemntos executados economicamente.
*Marchar com mudanças de rítmo: Objetivo: consolidação e aperfeiçoamento das aptidões técnicas-Manter contato ininterrúpto com o solo; ao acelerar, evitar encurtar o passo; marchar em descontração.

Erros Comuns

Se o atleta cometer erros contra regras competitivas ou contra a sequência econômica dos movimentos é indispensável a correção de tais erros. Mas se tratar apenas de aspectos de estilo, não será necessário prestar-lhes muita atenção.

1.Quebra de contato com o solo: O rítmo pode não estar de acordo com as aptidões do atleta, que não domina a correta sequência de movimentos- Reduzir o rítmo e melhorar o estilo.

2.Excessiva Inclinação para trás: Fadiga, músculos dorsais e abdominais mal desenvolvidos - Aplicar exercícios de fortalecimento para tais regiões.

3. Elevação do Corpo (saltar): Extensão da perna traseira antes de estar concluído o desenrolamento calcanhar-planta-dedos. O impulso é por isso orientado para cima em vez de o ser para a frente- Prestar mais atenção ao correto desenrolamento calcanhar-planta-dedos. Manter a perna atrás o mais possível , manter os braços baixos. Melhorar a flexibilidade das articulações dos tornozelos .

4. Pernas muito afastadas lateralmente ou pés virados para fora: tendência natural do atleta ou mau movimentos de braços - Exercicios de marcha na linha reta traçada na pista com especial atenção ao paralelismo dos movimentos de braços.

5.Flexão persistente de joelhos da perna de apôio: O rítmo escolhido está além das capacidades do atleta, os músculos das pernas estão mal desenvolvidos e portanto surge a fadiga - Prestar especial atenção à completa extensão de joelhos, reduzindo o rítmo se for necessário e fortalecer a musculatura geral de membros inferiores.

6.Dureza no assentar do pé, com efeitos sobre o calcanhar: Ação do desenrolamento incorreto do pé de trás. A perna da frente é estendida demasiado cedo, antes do contato com o solo, e assim o atleta "trota na passada" ao invés de deslizar - Prestar atenção à suavidade dos movimentos. Assentar o bordo do pé , manter a perna de trás no solo tanto quanto possível e completar os desenrolamento do pé.

9.Passos muito curtos: Falta de força específica para a marcha ,má ação dos braços e fadiga - Alongar gradualmente o passo , tentar dar passos largos e se necessário, aperfeiçoar os movimentos de braços.

Importância da Forma Física

A fim de atingir bons resultados na Marcha Atlética, os atletas de grande estatura têm vantagem sobre os mais baixos, dado que estes dão passos mais curtos. O especialista em Marcha típico é , em geral, um atleta alto e seco, com boa resistência geral.

RESISTÊNCIA: O principal atributo para o sucesso da marcha é a resistência , que só poderá ser adquirida com um programa de treino extensivo em que se dá forte preferência à eficácia e que há grande influência das qualidades morais e da força de vontade do atleta.

FORÇA: Na marcha, o papel da força consiste principalmente no aumento do potencial de resistência. Isto significa que o treino não deve orientar-se primordialmente para o desenvolvimento de massa magra mas sim para a melhoria da economia do trabalho muscular, que permita aos músculos trabalhar durante longos prazos com o mínimo esforço possível. No entando, o atleta de Marcha Atlética deve possuir musculaturas dorsais, abdominais e membros inferiores bem desenvolvidos, para poder cobrir longos percursos (até 50km) e a rítmo relativamente rápido.

VELOCIDADE: Em sentido estrito, pode-se dizer que todos os marchadores são suficientemente rápidos e que a distância ao longo da qual poderão manter o rítmo é apenas uma questão de resistência e boa forma. O treino especial da velocidade da marcha é hoje em dia cada vez menos usado. Os atletas , principalmente , que muito gostam de o praticar, devem ser dissuadidos dele.

PUBLICAÇÃO DO SITE CDOF.

ASPECTOS IMPORTANTES DA CORRIDA

2007-05-30T13:52:00.000-07:00

Diferença Entre o Trote e a Corrida
A corrida pode ser realizada com vários níveis de intensidade, dependendo do terreno, clima, objetivos de treinamento e nível de aptidão do executante. O dispêndio de energia pode ser quantificado de duas maneiras: 1) Durante a atividade real 2) Durante a atividade em esteira no laboratório controlado-se a velocidade e a inclinação da mesma.
Trotar e correr são termos qualitativos que se relacionam à velocidade com que o movimento é realizado. Essa diferença é determinada, em grande parte, pelas necessidades energéticas aeróbias relativas indispensáveis para elevar e abaixar o centro de gravidade do corpo e acelerar e desacelerar os membros durante a corrida. Para velocidades idênticas de corrida, um fundista altamente condicionado, corre com um percentual mais baixo de sua capacidade máxima do que um corredor destreinado, apesar do consumo de O2 poder ser semelhante para ambas as pessoas. Assim , a diferença do que é trote e o que é corrida vai depender do nível de aptidão do participante; o que é um trote para uma pessoa pode ser uma corrida para outra.
Do ponto de vista energético, é mais econômico interromper a caminhada e começar a trotar ou correr à velocidades superiores aproximadamente 8km/h.

Quando Gastamos mais na Caminhada ou Corrida?

De acordo Com Mcardle, 1992, a relação entre o consumo de oxigênio e velocidade da corrida é linear, o custo calórico total para correr determinada distância é aproximadamente o mesmo , quer o rítmo seja rápido ou lento. Quando corremos a velocidade de 10 milhas /h uma determinada distância, será necessário o dobro de energia por minuto que ao correr a uma velocidade de cinco milhas por hora; entretanto o corredor completa a milha em 6 minutos, enquanto será necessário o dobro do tempo se optar pela velocidade menor. Mas o gasto energético tanto de um quanto a de outro é aproximadamente o mesmo, ou seja, tanto para homens como mulheres, é mais dispendioso percorrer determinada distância correndo do que caminhando.Valendo também para corridas na inclinação .

Comprimento da Passada

A velocidade da corrida pode ser aumentada de 3 maneiras:
1) aumentando o número de passos por minuto
2) Aumentando a distância entre os passos
3) Aumentando tanto o comprimento quanto as passadas .

De acordo com estudos, ao duplicar a velocidade da corrida de 10 para 20 km/h, o comprimento da passada aumenta 85%, enquanto a frequência da passada aumenta apenas 9%. Aumento de velocidades acima de 23km/h eram obtidos principalmente graças ao aumento na frequência das passadas. Exceto para velocidades muito rápidas, a velocidade da corrida é aumentada principlamente pelo alongamento da passada. Isso não ocorre com o pedestrianista (velocista de marcha), quando o alongamento da passada passa a constituir um meio ineficaz de aumento da velocidade na marcha competitiva pois a marcha competitiva requer que o pé que está atraz permaneça sobre o chão , até que o pé da frente faça contato, exigindo uma maior participação da musculatura do tronco e dos braços. Esse fator explica o porque é mais econômico correr do que andar .

Para correr a uma velocidade constante, parece haver uma combinação ótima de comprimento e frequência das passadas, que depende da mecânica da pessoa ou do "estilo" da corrida. Devido a essa falta de exatidão é melhor optar por uma passada exagerada que por passadas menores. Para o corredor profissional é importante deixar que ele corra com o comprimento da passada que eles escolheram através de anos de prática, produzindo um desempenho mais econômico na corrida. Por isso não existe um estilo melhor que seja característico dos corredores de elite! Apesar da análise biomecânica ajudar a corrigir certas irregularidades nos padrões de corrida.

A Corrida na Esteira é Diferente Daquela Feita ao Ar Livre?

Será que a energia gasta com a corrida na esteira seria a mesma com a corrida ao ar livre? Foi feita uma pesquisa com 8 fundistas que correram nos dois meios na mesma velocidade e nas mesmas condições e foi descoberto que do ponto de vista prático, não houve diferenças mensuráveis nas demandas aeróbicas da corrida submáxima (até 286 m/min), nem entre o consumo máximo de oxigênio medido em ambas as formas de exercícios nas mesmas condições ambientais. Entretanto, ainda é possível que para as velocidades mais rápidas na competição de endurance (resistência), a influência da resistência do ar se torne considerável aumentando o custo em oxigênio da corrida na pista em comparação com a corrida estacionária.

Análise da Corrida

A análise da corrida é basicamente a mesma da marcha ou caminhada . A diferença parece ser na amplitude e velocidade das passadas e movimentação de braços.

A diferença entre a marcha e a corrida é a economia na utilização dos músculos para a corrida nas velocidades mais altas, visto que, a marcha em alta velocidade exige muito mais a atividade do pé que está atraz forçando sua permanência sobre o chão , até que o pé da frente faça contato, e uma maior participação da musculatura do tronco e dos braços que na corrida.

Ativação Muscular na Corrida

Assim como na análise , a musculatura utilizada na corrida parece ser a mesma da marcha só diferindo na maior solicitação e intensificação de uma ou outra musculatura nas alterações de velocidades e amplitude das passadas e movimentação de braços.

Treinamento de Resistência Aeróbica (longas distâncias)

Geralmente entende-se por resistência a capacidade psicofísica do esportista em suportar a fadiga. (Weineck,1989)

Este treinamento deve ser elaborado de forma a proporcionar uma sobrecarga cardiovascular suficiente para estimular aumentos no volume de ejeção e no débito cardíaco. Essa sobrecarga deve ser realizada com os grupos musculares apropriados, de forma a aumentar simultaneamente a circulação local e o "maquinismo metabólico' dentro dos músculos específicos, ou seja, os ciclistas devem pedalar, os nadadores devem nadar e os corredores devem naturalmente correr (princípio da especificidade). Séries curtas de exercícios repetidos (treinamentos intervalados), Fartlek , assim como trabalho contínuo de longa duração (treinamento contínuo) , aumentam a capacidade aeróbica desde que o exercício seja intenso suficiente para sobrecarregar o sistema aeróbico.

Treinamento Intervalado (ou Interval Training): É um método que consiste no aumento de intensidade de treino fracionado em tempos de descanso, em uma ou várias sessões. Visa ter um espaçamento correto dos períodos de exercício e repouso, realizando uma quantidade enorme de trabalho que, normalmente, não poderia ser completada numa sessão em que o exercício fosse realizado continuamente. As séries repetidas de exercícios podem variar desde poucos segundos até vários minutos ou mais, de acordo com o objetivo. Podendo ser modificada em termos de intensidade e duração dos intervalos de exercícios, da duração e tipo de intervalo de recuperação, do número de intervalos de trabalho (repetições ) e do número de blocos de repetições (séries) por sessão.
Esse método é vantajoso no sentido de permitir um exercício intermitente de alta intensidade por um período relativamente longo , oferecer opções flexíveis para desenvolver os sistemas de transferência energética anaeróbicos e aeróbicos conjuntamente e ainda de dar ao organismo um tempo para se recompor de um esforço mais intenso e ainda ter chances de rehidratar.
Hoje o treinamento intervalado na corrida, em geral, compõem-se de tiros de 100 e 400 metrtos, com intervalos de 30 a 90 minutos de trote, até 60 repetições.
O intervalo de recuperação recomendado permite que o intervalo de exercício subsequente comece antes de a recuperação ser completa. Isso assegura que o estresse circulatório e metabólico aeróbico alcance níveis quase máximos, apesar de os intervalos de exercícios serem relativamente curtos. Com períodos mais longos de exercício intermitente, existe tempo suficiente para os ajustes metabólicos e circulatórios; nestas condições, a duração do intervalo de repouso não é tão crucial.
Com base nestas informações, você mesmo pode planejar seu programa de corrida usando este método. Se quiser correr 40 minutos seguidos e ainda não teve "pick" para isso, faça 4 percursos de 10 minutos com intervalos de 5 para descanso ,mas este descanso deve ser sempre ativo: caminhando ou trotando, a fim de obter ganhos aeróbicos.

Treinamento Contínuo: Consiste num exercício cadenciado, relizado com uma intensidade aeróbica moderada de alta (60-80% do VO2 máx.) por um período de longa duração. A cadência exata pode variar mas a intesidade deve ser suficiente para assegurar uma adaptação fisiológica. Foi esboçado um limiar de treinamento para este ganho: A Zona Alvo de Treinamento. Este tipo de treinamento é considerado submáximo, portanto pode-se treinar por um tempo considerável com bastante conforto. Por causa do perigo de treinamentos intervalados para cardiopatas, por ser um exercício extenuante, o treinamento contínuo é particularmente adequado aos que estão apenas começando um programa de exercícios. Quando aplicado no treinamento atlético é feito realmente com distâncias excessivas , com a maioria dos atletas percorrendo distâncias 2-5 vezes acima da distância da prova real. Acredita-se que este treinamento de distâncias excessivas produz as maiores adaptações aeróbicas, tanto na circulação central quanto nos tecidos periféricos. Em geral a sobrecarga é conseguida aumentando-se a duração do exercício ,porém a intensidade do esforço só deverá aumentar progressivamente à medida que são obtidos os aprimoramentos induzidos pelo treinamento.
A vantagem deste treinamento é permitir que se treine com a mesma intensidade da competição real, com adaptações em nível celular, contrastando com o treinamento intervalado por impor um estresse desproporcional às fibras musculares de contração rápida; pois não são as fibras recrutadas na competição de endurance.

Treinamento Fartlek: Fartlek significa em sueco "jogo de velocidades" . Foi introduzido nos Estados Unidos nos anos 40 e consiste em um treinamento feito ao ar livre num terreno natural, realizado tanto com velocidades rápidas quanto lentas, através de um trajeto tanto plano quanto montanhoso.Neste método não é necessário um sistema de manipulação de séries de trabalho e recuperação. Ao invés disso, o praticante basea seu treinamento em "como se sente" no momento. Se executado corretamente, este treinamento vai desenvolver um ou todos os sistemas energéticos.Apesar deste método não permitir uma quantificação de treinamento, ele se presta maravilhosamente no condicionamento geral ou treinamento fora de temporada, assim como para manter uma certa "liberdade"e variedade nas sessões.

Até hoje não se sabe se existe um método melhor que o outro para aprimorar a capacidade aeróbica. Qualquer metodologia conduz ao sucesso; Provavelmente cada uma delas acima pode ser utilizada em sistema de rodizio e com o objetivo de modificar o treinamento e conseguir um ambiente psicológico mais agradável. (Mcardle, 1992)

Treinamento Anaeróbico (corridas de curta distância)

A capacidade de persistir em um exercício explosivo por curtos períodos de tempo que vão até 60 segundos, dependendo essencialmente, do ATP, é gerada pelos sistemas aneróbicos de energia imediato e a curto prazo. Os exercícios contam quase exclusivamente com a energia derivada pela reserva muscular de fosfatos. As reservas de fosfato pode ser sobrecarregada engajando músculos específicos em explosões máximas e repetidas de esforço por 5-10 seg sendo sua recuperação rápida, ou seja, uma série subsequente de exercícios pode ser iniciada após um período de repouso de 30-60 segundos. Essa técnica de esforço e descanso ( treinamento intervalado) é excelente para condicionamento anaeróbico.

Ácido Láctico: à medida que a duração do esforço máximo (explosivo) ultrapassa 10 seg a dependência dos fosfatos diminui ao mesmo tempo que a quantidade de energia anaeróbica gerada pela glicólise aumenta. Com o objetivo de aumentar a capacidade de liberação de energia anaeróbica pelo sistema energético a curto prazo do ácido láctico, o programa de condicionamento fisiológico deve concentrar neste aspecto do metabolismo energético.
O treinamento aneróbico intenso é psicologicamente exaustivo e requer muita motivação. Séries repetidas de até um minuto de corrida encerradas até 30 seg antes da sensação subjetiva da exaustão faz com que o ácido láctico aumente até níveis quase máximos. Cada série deve ser repetida após 3- 5 minutos de recuperação e várias repetições causam o acúmulo de lactato e resulta em níveis de ácido lático mais altos que em um esforço prolongado até a exaustão.
Nas corridas de velocidades, formas convenientes de treinamento podem influenciar, retardando o momento em que a fadiga ocorra , sobretudo com o aumento das reservas de fosfato. O valor máxima para que isso ocorra é na fase máxima da velocidade prolongada. (Weineck, 1989).
Segundo Ballreich (1969), para melhorar a performance de uma corrida de velocidade é importante treinar cada parte da mesma que seria em 3 seg destribuidos assim:
Velocidade de Sprint e Aceleração do Sprint (2,6 s), Resistência do sprint (0,3 s)e Velocidade de reação (0,1)

Velocidade de Reação: Deve ser trabalhada junto com o treinamento de aceleração. Deve ser treinado conteúdos do tipo: exercícios de partida, diferentes posições iniciais, pequenos jogos, revezamentos com reação rápida e as partidas específicas de competição. Empregando estímulos sonoros como palmas, tiros, apelos, apitos, fazendo com que o atleta se abitue para a competição.

Aceleração do Sprint: A técnica de partida e força de explosão acentuam o nível do grau de aceleração. Para treiná-la, são oferecidos como conteúdo : todas as formas de exercícios de partida, saltos breves (pés juntos, em uma perna,simples,triplos - todos têm uma relação estreita com um bom comprimento da passada), saltos longos (saltos com impulso de 30,60,100 m e mais). A aplicação simultânea de saltos breves e longos apresenta um aumento quase igual da aceleração para a partida, da velocidade máxima de corrida e de resistência de velocidade. Produzindo um maior progresso em corridas de 100 m.

Tipos de Corridas

As provas de corrida, tal como previstas nas regras de competição atlética, diferem entre si principalmente pela extensão a percorrer. As distâncias praticadas nas provas masculinas e femininas vão dos 100 m. aos 42.195 km.
Dizem que estas várias distâncias não podem ser cobertas à mesma velocidade. Nas corridas de 100 e 200 m, por exemplo, deve-se atingir rapidamente, e depois manter uma velocidade tão elevada quanto possível.
Durante a prova , a velocidade depende da duração do esforço físico. Portanto, a intensidade do esforço é diferente consoante os diferentes percursos; e assim , são as disciplinas de corridas classificadas como:

PROVAS DE CURTA DISTÂNCIA : 100 m, 200 m, 400 m com barreiras, 100 m com barreiras (mulheres).
PROVAS DE MEIO-FUNDO: 800 m, 1500 m.
PROVAS DE FUNDO (de resistência - mais de 2000 m): 3.000 rasos com obstáculos, 5.000 metros, 10.000, Maratona.

A velocidade

A velocidade de corrida é a maior velocidade que o corredor pode atingir; a resistência é a sua capacidade de resistir à fadiga. A velocidade máxima, só em curtos percursos pode ser mantida: não mais de 40 a 50 m para lá do percurso de arranque e aceleração. Asssim mesmo nos 100 m, é a resistência do corredor que vem decidir o resultado.

Para o iniciante, o ideal é na corrida de resistência , ir avançando aos poucos sem procurar fazer esforço, deixando que o corpo se acostume aos movimentos específicos da corrida. Se necessário vá caminhando e volte a correr. Um programa de exercícios intensivo pode ser tão prejudicial quanto uma dieta intensiva. O indivíduo deve ser capaz de manter uma conversa enquanto está correndo. A medida que o mesmo for se tornando mais forte, será capaz de correr mais depressa e manter um determinado rítmo de corrida, por mais tempo, com menor esforço.

Para calcular a intensidade do exercício , na corrida de resistência, calcule a Frequência cardíaca e Zona Alvo de Treinamento do indivíduo e monitore-a para que não atinja níveis extressantes sobrecarregando seu sistema cárdio-respiratório. Mas , com o tempo, o indivíduo não vai precisar medir a frequência em todos os treinos , pois, irá aprender o quão depressa deve correr para atingir o índice cardíaco desejado.

Como sobrecarga para os treinos, deve melhorar o tempo ou distância percorrida . A medida que o condicionamento for melhorando, deve ser aumentada a sobrecarga de trabalho, acompanhada sempre da Monitorização da Frequência Cardíaca.

Princípios Metódicos do Treinamento de Velocidade (Weineck, 1989):

-A intensidade dos exercícios deve ser escolhida de tal modo que atinja os níveis elevados e muito elevados, necessários para o desenvolvimento da velocidade;
-A duração do exercício deve ser escolhida de tal modo que a velocidade não diminua, em consequências da fadiga, que ocorrer no fim do exercício.
- Não deve ser aplicado treinamento de velocidade para uma pessoa fatigada. Deve ser interrompido o trabalho quando a cadência diminuir (deve ser limitado a 5-10 repetições por unidade de treinamento o volume de exercício ).
- A distância ótima é regulada de acordo com o objetivo de treinamento; trata-se de acentuar a faculdade de aceleração, é preciso escolher uma distância que responda ao nível de "performance" do corredor de "sprint" nesse domínio (mais ou menos 25-35 min); se objetivar a velocidade máxima, (que segundo Gundlach,1963, é de 20-45 m, é preciso correr, depois da partida longa, sensivelmente esta mesma distância; com partida agachada, a distância de aceleração e a distância de velocidade máxima seja 25/35 + 20/45 m. Se o objetivo for trabalhar resistência de velocidade, serão escolhidas distâncias mais longas.
-Todo treinamento de velocidade deve processar-se em um estado de aquecimento ótimo.

Sistema de Energia utilizado na Corrida de Longa e Curta Duração

ATP-CP

As provas de curta duração do tipo corrida de 100 m , exigem um fornecimento imediato e rápido de energia, nos primeiros momentos da atividade. Essa energia é proporcionada quase exclusivamente, segundo Mcardle, 1995, pelos fosfatos de alta energia (ATP E CP) armazenados dentro dos músculos específicos ativados durante o exercício. Nas corridas de 100 m, o corpo não consegue manter uma velocidade máxima por um período superior a seis segundos, assim, os corredores reduzem sua velocidade na última parte da prova. Nesta situação, a quantidade de fosfato intramuscular pode influenciar muito a capacidade do indivíduo gerar energia intensa por um curto período de tempo.

Também para um exercício contínuo e para a recuperação após um esforço de intensidade máxima, deverá serr gerada energia adicional para o reabastecimento de ATP. Para isso , os carboidratos, as gorduras e as proteínas armazenadas estão prontos para recarregar o reservatório de fosfatos.

ÁCIDO LÁCTICO

Os fosfatos de alta energia devem ser ressintetizados continuamente num rítmo rápido, para que o exercício extenuante possa continuar além de um curto período de tempo. Num exercício tão intenso, a energia para fosforilar ADP, provém da glicose e do glicogênio armazenado durante o processo anaeróbico da glicose,com subsequente formação de ácido láctico. Essa energia para ressíntese de ATP pode ser considerada como um combustível de reserva, que será utilizado para o atleta"percorrer"a última parte de uma corrida de 1.500 m ou de 1 a 2 minutos do exercício intenso. E é também de importância para fornecer energia rápida acima daquela disponível a partir dos fosfagênios armazenados durante uma corrida de 400 m, por exemplo. O acúmulo mais rápido e os níveis mais altos de ácido láctico são alcançados durante um exercício que pode ser sustentado por 60-180 s. E esse acúmulo se eleva de maneira exponencial para aproximadamente 55% da capacidade máxima para o metabolismo aeróbico dos indivíduos sadios, porém , destreinados. E ocorre a medida que o exercício vai ficando mais intenso e as células musculares não conseguem satisfazer aerobicamente as demandas adicionais de energia. Esse padrão é o mesmo para um indivíduo treinado , exceto que o limiar para acúmulo de ácido láctico, ocorre num percentual mais alto da capacidade aeróbica , ou seja, mais tarde.

A capacidade de aumentar o nível de ácido láctico no exercício máximo é através do aumento do exercício anaeróbico específico e diminui com o destreinamento.

SISTEMA AERÓBICO

O sistema aeróbico é um importante estágio final para a transferência de energia, especialmente se o exercício vigoroso prossegue por mais alguns minutos (2-3 minutos), o sistema aeróbico passa a ser de maior predominância. O consumo de O2 sobe rapidamente durante os primeiros minutos do exercício. Entre o terceiro e quarto minutos, é alcançado um platô e o consumo de O2 se mantém relativamente estável pelo resto do período do exercício. O platô da curva do consumo é chamado de estado estável, equilíbrio. Este equilíbrio é a estabilidade entre a energia necessária para os músculos ativos e o rítmo de produção de ATP através do metabolismo aeróbico. Nessa região, as reações que consomem O2 fornecem a energia para o exercício e qualquer ácido láctico produzido é ou oxidado ou transformado em glicose, no fígado ou rins.

Alguns fatores limitantes impedem que o indivíduo corra ou se exercite indefinidamente: são a perda de líquidos e a depleção eletrolítica , principalmente em dias quentes.

Para que um indivíduo prolongue seu exercício é importante a manutenção de reservas adequadas de combustível, em particular , a glicose, para a fução do sistema nervoso central e do glicogênio do fígado e armazenados nos músculos específicos utilizados na atividade. Assim que as reservas de glicogênio são depletadas , a capacidade do trabalho é reduzida.

A contribuição dos processos Anaeróbicos e Aeróbicos para o rendimento energético total durante o exercício máximo de diferentes durações .
Tempo de Trabalho	Rendimento Energético em kcal - Anaeróbicos	Rendimento Energético em kcal - Aeróbicos
10 min 1 min 2 min 5 min 10 min 30 min 60 min	20 30 30 30 25 20 <	4 20 45 120 245 675 1.200

Alimentação nos exercícios prolongados e intensos

Os atletas que treinam para exercício de endurance tipo corrida de longa distância, experimentam um tipo de fadiga crônica, no qual os dias sucessivos de treino duro se tornam extremamente mais dfíceis. Esta "estafa"pode estar relacionada com a depleção gradual de reservas corporais de carboidratos, observada com o treinamento extenuante e repetido, até mesmo quando a dieta do atleta contém o percentual recomendado de carboidratos. Ela ocorre quando o exercício é realizado até o ponto em que o glicogênio no fígado e nos músculos ativos sofre uma redução intensa, até mesmo quando existe O2 para os músculos e a energia proveniente da gordura armazenada continua quase ilimitada.

Na corrida de longas distâncias , o combustível utilizado é o glicogênio, que está relacionado a ingestão de carboidratos. Alguns pesquisadores recomendam aumentar a ingestão dietética de carboidratos para 70% das calorias ingeridas ou mais, a fim de se evitar a depleção de reservas corporais de glicogênio e induzir uma preservação de proteínas com os dias sucessivos de treinamento árduo, Mcardle, 1995. Com o treinamento mais moderado, a ingestão pode ser reduzida para 50-60% de carboidratos.

Mesmo que o indivíduo tenha uma dieta rica em carboidratos, deve ingerir pelo menos 48 horas antes para restaurar os níveis musculares de glicogênio após o exercício prolongado e exaustivo, apesar do glicogênio hepático ser restaurado rapidamente. Alguns indivíduos, podem até levar mais de 5 dias para restabelecer os níveis musculares de glicogênio , quando a dieta contém quantidades moderadas de carboidrato. Isso certamente proporciona uma justificativa nutricional de alguns técnicos e treinadores reduzirem gradualmente ou minorar a intensidade das sessões de treinamento vários dias antes de uma competição.

No exercício intenso, o glicogênio muscular armazenado e a glicose carreada pelo sangue constituem os principais fornecedores de energia nos primeiros minutos do exercício, nos quais o fornecimento de O2 não satisfaz as demandas do metabolismo aeróbico, assim como durante um exercício de alta intensidade. Durante o estágio inicial do exercício, a captação de glicogênio sanguíneo circulante pelos músculos aumenta bruscamente e continua auementando à medida que o exercício progride. Por volta do décimo quarto minuto de exercício, a captação de glicose aumenta até entre 7 e 20 vezes a captação em repouso, dependendo da intensidade do exercício. O aumento na contribuição percentual de carboidratos durante o exercício intenso é explicado , pelo fato de ser o único nutriente que fornece energia quando o oxigênio fornecido aos músculos é insuficiente em relação às necessidades de O2.

Uma das funções da glicose sanguínea é fornecer energia para o sistema nervoso central e ativar o metabolismo das gorduras.
FONTE: Mcardle, 1996

Remédio Contra a Depressão

2007-05-30T13:49:00.001-07:00

Uma caminhada ou corrida de 30 minutos, praticada três vezes por semana, pode ser tão eficiente no tratamento da depressão aguda quanto a utilização de medicamentos tradicionais.

Esta é a conclusão de uma pesquisa da Universidade de Duke (EUA), publicada este mês na prestigiada revista 'The Archives of Internal Medicine'.

No estudo, que durou 16 semanas, 156 pacientes com depressão aguda foram divididos em três grupos. Um grupo foi tratado com o reconhecido remédio Zoloft. O segundo recebeu as doses do remédio e também passou a praticar exercícios regularmente. E o terceiro ficou só nos exercícios. Para surpresa dos pesquisadores, ao final do estudo todos os três grupos apresentaram melhoras significativas e similares.

"Uma das conclusões que podemos tirar deste estudo é que os exercícios regulares podem ser tão eficientes quanto a medicação e podem inclusive ser uma alternativa melhor para certos pacientes", diz o psicólogo James Blumenthal, chefe da equipe.

"Quase um terço dos pacientes com depressão não respondem aos medicamentos e em muitos outros a medicação provoca efeitos colaterais indesejáveis. Por isso, os exercícios devem ser considerados uma opção válida de tratamento".

Blumenthal explica que, além dos benefícios fisiológicos, a prática regular de exercícios também contém um ingrediente social que auxilia no tratamento da depressão. "Simplesmente tomar uma pílula é uma atitude muito passiva", diz. "Exercitar-se, por outro lado, demanda um comprometimento por parte do paciente, que se reflete na melhoria da sua autoestima e autoconfiança."

Caminhar.com ( Renato Aizenman)

Alongamentos Para Caminhada ou Corrida

2007-05-30T13:45:00.000-07:00

Objetivo: Tornar a caminhada ou corrida mais segura e eficiente, alongar a musculatura envolvida para o exercício, reduzir o risco de lesões e cãimbras e ainda servir também como aquecimento .
Obs: Em caso de articulações dolorosas, executar o alongamento com maior delicadeza, embora insistindo sem muito estresse (gradualmente), respeitando seus limites. E se durante a caminhada aparecer dor na musculatura específica, executar novamente.
Material: Parede, árvore, calçada, etc...Use roupas leves e não sintéticas (de preferência claras), chapéu, óculos e filtro solar .
Duração: Conte de 20-60 seg por articulação. De maneira lenta e contínua (evite balançar)
Faixa Etária: Qualquer pessoa pode fazer desde que não tenha dificuldades para executar por si mesma.

Parte Prática ::.

Gastrocnêmio e Sóleo:
1) Apoie suas mãos na parede e flexione o joelho de uma perna a frente do corpo, enquanto a outra fica estendida atrás, tocando o calcanhar no chão com a ponta de ambos os pés voltadas para frente. Manter um alinhamento postural na diagonal. Repita com a outra.
2) opcional: Coloque a ponta do pé na beirada da calçada, de um ou ambos os pés e deixe que o(os) calcanhar(es) se abaixe(m), alongando os músculos da "batata da perna" (panturrilha).

Ísquiotibiais:
Apoie uma perna na parede (árvore, carro, cerca, etc) em frente a seu corpo com ambos os pés voltados para a mesma direção, apoiando as mãos na perna da parede . Mantenha o corpo ereto para cima, e não como está na foto (pessoas portadoras de Hérnias de Disco para trás podem agravar o problema) . Repita com a outra perna.

Adutores:
1) Assente-se com os pés juntos deixando que seus joelhos caiam para os lados. Mantenha o corpo ereto, alinhando a coluna.
2) Opcional: De pé apoiar a perna o lado, completamente de lado. Evite hiperestender a perna de apoio. Obs: mantenha o corpo ereto e não como está na foto. É desnecessário inclinar-se (a inclinação alongará a lateral do corpo). O pé de apoio deve estar apontando para a frente e não é necessário elevar muito a perna ao lado, respeite seus limites. Repita o outro lado.

Quadríceps:
1) Apóie uma das mãos na parede e a outra segure a ponta do pé oposto (para favorecer o movimento natural de rotação interna). Joelhos bem juntos. Repita com a outra perna.
2) Opcional: Poderá executar este alongamento, também, em decúbito lateral no chão, segurando o pé por trás (joelho fletido, unido ao outro estendido, e não como está na foto). Evite rodar a perna apontando a ponta do pé para fora da perna.

Coluna e Glúteos:
Separe as pernas e desça com as mãos em direção ao chão (não é necessário tocá-lo). Deixe seu corpo relaxado por completo, inclusive os joelhos, deixando que a gravidade te puxe para baixo. Se estender os joelhos irá favorecer os ísquio-tibiais também.

Geral:
Entrelace os dedos e eleve as palmas das mãos juntas para cima, elevando os calcanhares.

Fonte das fotos: Alongue-se - Bob Anderson, 1983

Observação: evite exceder no alongamento estressando a (as) articulação (ões). Nunca vá além da dor e mantenha a regularidade nos alongamentos. Eles só têm a contribuir para sua saúde postural. Estejam Ativos !

Qual é a Melhor atividade, Correr ou Caminhar?

2007-05-30T13:38:00.000-07:00

CAMINHAR ou CORRER ao ar livre podem ser ambas maneiras simples e prazerosas de se entrar em forma. Porém, existem muitas questões a respeito da forma de praticar e vantagens de uma sobre a outra no sentido de emagrecer e conseguir um condicionamento físico geral. Ambas as atividades proporcionam melhora do condicionamento cardiorespiratório e fortalecimento dos músculos dos membros inferiores, favorecendo a perda de gordura, porém, o que seria melhor com relação aos riscos e contra-indicações?

Vejamos: O ato de caminhar, é recomendado especialmente para para iniciantes, gestantes e idosos por ser de fácil execução, não exigindo habilidade especial, não ter contra-indicações em indivíduos normais e o risco de lesões articulares ser muito baixo. Devemos, no entanto, começar devagar e gradualmente ir aumentando o ritmo e a duração da caminhada. Por exemplo, pode-se começar a exercitar, três vezes por semana durante 20 minutos cada dia e então ir aumentando o tempo de acordo com seu desempenho, a fim de que possa usufruir dos benefícios fisiológicos e também obter uma sensação de bem estar da atividade. Os médicos costumam aconselhar uma hora para seus pacientes, mas respeite seu nível de treinamento antes de qualquer coisa.

Quanto ao rítmo, ele é individual ! Caminhar muito devagar pode não observar retorno, pois a perda calórica, tanto quanto a obtenção dos benefícios da atividade aeróbia, é determinada pela intensidade (dificuldade) do exercício. Um método simples é usar a Tabela de Percepção Subjetiva do Esforço fazendo de sua caminhada um trabalho aeróbio dentro de sua Zona Alvo de Treinamento. Evite a caminhadas do tipo vendo vitrine de lojas. Deve sentir um discreto cansaço.

O ato de Correr é tão eficiente quanto a caminhada para a perda de peso, embora o resultado seja conseguido com maior rapidez . Observa-se uma relativa melhora na capacidade aeróbica dos praticantes, além da queima calórica ser superior. Qualquer pessoa normal, pode iniciar um programa da mesma forma que a caminhada, porém, um alerta: se a pessoa estiver acima do peso, ou possuir lesões articulares que possam piorar com o impacto, não é aconselhável a prática da corrida de imediato. Se tiver complicações cardíacas deve ser monitorado por um profissional competente.

É preciso também escolher o tênis adequado para amortecer o impacto das passadas e usar roupas leves e claras que absorvam o suor. Quanto ao solo, prefira grama, terra ou areia batida e procure evitar paralelepípedos, asfaltos e terrenos irregulares, ou então, prefira a esteira rolante. A maioria tem um sistema de amortecimento próprio.

Em geral, é importante que o indivíduo faça antes de iniciar a prática destas atividades, uma avaliação geral da saúde com um médico. Do mesmo modo, é importante que se faça um bom aquecimento, alongando os músculos antes de serem exercitados.

Para correr, comece em rítmo lento e vá aumentando gradativamente até estabelecer o ritmo desejado e quando for terminar sua corrida vá diminuindo a velocidade da passada para que o corpo possa ir gradualmente entrando no estado de equilíbrio basal. Nunca pare bruscamente sua corrida. Em seguida faça os alongamentos finais.

Lêmbre-se de Monitorar sua Frequência cardíaca, antes, durante e após para verificar se o exercício não está sendo estressante ou muito fácil para você. Caso a corrida esteja elevando, demasiadamente, sua frequência cardíaca, volte a caminhar a fim de adquirir um condicionamento necessário para a prática da Corrida.

Diferenças da Marcha e Corrida

A marcha e a corrida são movimentos cíclicos em que dois passos consecutivos ou um passo duplo realizam um ciclo completo. No passo duplo realizam-se todas as fases do movimento de corrida, e o ciclo seguinte inicia-se sem interrupção. Neste ciclo, as duas pernas desempenham alternadamente funções de apoio e de balanço.

A principal diferença entre a marcha e a corrida é que, na marcha, há sempre um pé em contato com o terreno; na corrida, este contato é temporariamente interrompido (fase de apoio). Como o padrão básico do movimento o estudo é o mesmo para ambas corrida e marcha.

(Fonte: Atletismo-Schmolinsky,1977)

Saiba Como Fazer Uma Caminhada

2007-05-30T13:34:00.000-07:00

Não existe um exercício mais democrático que a caminhada, trata-se de um exercício aberto a qualquer pessoa fisicamente sadia e que não tenha problemas articulares principalmente nos quadris, pés e joelhos.
O exercício de caminhar não significa, simplesmente, sair andando por aí. Ele tem regras básicas que devem ser observadas para que os benefícios cardiovasculares sejam alcançados:

A frequência mínima é de 3-6 vezes por semana (inciante), intercalando-se os dias; deve-se escolher locais pouco poluídos;
Os melhores horários são antes das 10:00 e depois das 16:00 (devendo ser convertido em horários de verão) para se evitar os efeitos indesejáveis dos raios solares mais fortes;
Preferir pisos macios quando possível (ou um bom tênis esportivo);
Usar roupas leves e de cores claras; dispensar roupas sintéticas que evitam a transpiração (nada de cintas ou plásticos atados ao corpo !);
Ter postura ereta com certa retração do abdome; manter os braços descontraídos e em movimentos rítmicos (quando mexemos os braços aumentamos o gasto calórico e frequência cardíaca);
A distância inicial deve ser de 1500 em 15 min.;
Para saber qual a distância percorrer divida seu peso corporal por 300. Ex: uma pessoa que pese 60 kg deve caminhar em média 5 km.
A progressão pode ser pela distância, pelo tempo (comece com 15 min e vá progredindo) ou por ambos; mas a velocidade e duração personalizada somente poderá ser escolhida fidedignamente através da frequência do pulso que deverá ser de 65% a 85% da Frequência Cardíaca Máxima.

Pode-se fazer caminhadas em companhia de outra pessoa e ter conversas amenas e despreocupantes; pode-se fazer o que quiser desde que mantenha o ritmo e não perca a postura;
Faça um aquecimento prévio caminhando em ritmo mais lento por 5 minutos e alongue os grandes grupos musculares;
É recomendável beber água antes, durante (facultativo em dias frios) e após a caminhada.

Observação

Nunca comece seus exercícios em jejum (isso não vai fazer você perder mais peso e seu organismo vai precisar de energia pra gastar), mas não quer dizer que deva tomar um café/almoço, ou seja exagerado. Use o bom senso e coma alimentos de fácil digestão, antes de sua caminhada;

Se estiver chovendo, pode-se optar por caminhar em locais cobertos como, shopping centers e garagens de prédio (aproveite e suba escadas e rampas) mas sem se distrair ou perder o ritmo;

Anote em uma tabela a evolução do seu treinamento. Isso vai aumentar sua motivação;

Faça uma avaliação física com um professor de Educação Física, nível superior, e uma cardiológica se necessário for, com seu médico;

Obs: somente passar para "jogging" e corridas quando o praticante conseguir um bom condicionamento físico, ou seja, quando observar que o percurso está fácil e/ou o aumento do tempo de caminhada já não estiver sendo sobrecarga.

Mantenha-se ativo (a)!

Cálculo do Gasto Calórico na Caminhada

Gasto Calórico na Caminhada no plano sem Carregar sobrecarga :

6,5 x peso (kg) x Tempo da caminhada (min.) / 60min.

Gasto Calórico na Caminhada na subida sem carregar sobrecarga:

7,0 x peso (kg) x Tempo da caminhada(min.) /60min.

Gasto Calórico na Caminhada na descida sem carregar sobrecarga:

3,0 x peso (kg) x Tempo da caminhada(min.)/60min.

Como Medir sua Pulsação e Calcular a Zona Alvo de Treinamento

2007-05-30T13:31:00.000-07:00

Segundo McARDLE e col, 1997," a capacidade aeróbica melhorará se o exercício for de intensidade suficiente para fazer aumentar a frequência cardíaca até pelo menos 70% da FCM". Apesar dos indivíduos pensarem que quanto mais intenso for o exercício melhor será para aprimorar o condicionamento, a idéia é falsa , pois, há um limiar onde o indivíduo não obterá ganhos adicionais. Por isso estabelece-se uma Zona Alvo de Treinamento com valores mínimos e máximos para melhor aproveitamento tanto cardíaco como no condicionamento físico geral , de acordo com a idade do indivíduo.

Cálculo da Frequência Cardíaca Máxima
(fonte: Guedes, Guedes, 1995 e Filho, José Fernandes,1999)
(Karvonen e col., 1957)

Frequência Cardíaca Máxima (FCM) = 220 - idade da pessoa (Karvonen e col., 1957) - margem de abrangência (desvio padrão)+ ou - 10 até 25 anos e a partir de 25 permite-se uma abrangência maior de + ou - 12. Exemplo: FCM =200, abrangência de 210 limite superior e 190 limite inferior . *Conclusão= FCM pode oscilar de 190 a 210.

Frequência Cardíaca de Reserva = FCM - FC Repouso
Frequência Cardíaca Máxima (FCM para indivíduos destreinados - Sheffield e col,1965) = 205 - (0,42 x idade)
Frequência Cardíaca Máxima (FCM para indivíduos treinados- Sheffield e col,1965) = 198 - (0,42 x idade)
Frequência Cardíaca Máxima (FCM - Jones e col,1965) = 210 - (0,65 x idade)
Segundo João Carlos Bouzas Marins, fisiologista do Laboratório de Performance Humana da Universidade Federal de Viçosa, MG. A Freqüência Cardíaca Máxima (FCM) não depende apenas da idade, mas também do sexo e o tipo de exercício. Dr. Nabil Ghorayeb, responsável pelo setor de Esporte da Sociedade Brasileira de Cardiologia, “a fórmula antiga traz riscos à saúde e estas novas são mais precisas”. Mas ele lembra que o exame ergoespirométrico ainda é a melhor forma para determinar o limite cardíaco.
Portanto ele sugere: Veja como calcular a sua Freqüência Cardíaca Máxima (FCM):
- Caminhada, corrida e remo (homem e mulher): FCM = 208,75 - (0,73 x idade)
- Ciclismo (homem) : FCM = 202 - (0,72 x idade)
- Ciclismo (mulher) : FCM = 189 - (0,56 x idade)
- Natação (homem e mulher): FCM = 204 - (1,7 x idade)
- (FCT): FC repouso + [(percentual de trabalho) x (FCM - FCrepouso)]
Obs:FC repouso: Em repouso, conte os batimentos cardíacos de 1 minuto.
Percentual de trabalho: Para queimar gordura, use 0,5 ou 0,65. Para a capacidade cardiorespiratória, use o valor 0,75.

Zona Alvo de Treinamento
(Karvonen e col., 1957)
(o indivíduo deve procurar controlar seus batimentos entre a faixa mínima e máxima durante o exercício)

FCM x 0,60 = frequência cardíaca mínima

FCM x 0,70 = frequência ideal na atividade aeróbica

FCM x 0,85 = frequência cardíaca máxima

FCT = [FCM - FCR (FCM - FC Repouso)] x INTENSIDADE (40%, 50%, 60%, 70%, 80%, 85%,90% ou 95% de acordo com o objetivo)+ FCR (medida 5 minutos após repouso)

Zona Alvo de Treinamento
(o indivíduo deve procurar controlar seus batimentos dentro dos limites inferior e superior, durante o exercício)
(ACSM - fonte: Filho, José Fernandes, 1999 )

FCM=210- (0,65 x idade) (Jones e col, 1975)

FCM=FCbasal + 0,6 (FCM - FCbasal) = Limite inferior (LI)

FCM=LI + 0,675 (FCM- LI)= Limite superior (LS)

FCRecuperação= FCbasal + 0,56 (FCmáx - FCbasal)

Legenda:
FCbasal= média da medida ao acordar, ainda na cama, durante 3 dias consecutivos

Tabela comparativa entre FC e FCreserva

FC	FCreserva
100	100%
90	83%
80	70%
70	56%
60	42%
50	28%

POSTAGEM DO SITE CDOF

Dicas para Começar a Correr

2007-05-30T13:24:00.000-07:00

Dicas para Correr em Dias Quentes

Correr em dias quentes pode ser bastante perigoso se não tomarmos as devidas precauções. Abaixo, listamos algumas recomendações que deverão ser observadas, principalmente no verão:

1. Evite a desidratação ! Você pode perder de 200 a 400 ml de líquido a cada 20 minutos correndo. Assim, é importante a pré-hidratação (de 300-500 ml de líguidos a cada 10-15 minutos de corrida) e beba líquidos numa frequência de 20-30 minutos durante o percurso. A fim de determinar se está se hidratando adequadamente, pese-se antes e após a corrida. Você deveria ter ingerido a mesma quantidade de perda do peso durante o percurso. Um bom indicativo de que você está correndo desidratado é a persistente elevação da frequência cardíaca após finalizar a corrida, além de apresentar sua urina escura . Mantenha em mente que a sede não é um bom indicativo de que está desidratado .
2. Corra na sombra o quanto possível; evite a exposição direta ao sol. Quando sentir que terá que correr sob o sol, não deixe de usar o protetor solar. Pois, além do sol agredir sua pele poderá também agredir seus olhos. Assim, quando sair no sol, use óculos escuros que filtrem raios UVA E UVB. Usar um boné ou viseira ajudará a minimizar tais agressões.
3. Quando correr, se sentir tontura , náusea, pele seca ou calafrios... pare imediatamente e faça reposição e de líquidos e borrife água sobre a pele. Se não melhorar procure ajuda.
4. Caso tenha algum problema respiratório ou cardíaco, ou está sob medicamentos, consulte seu médico sobre correr sob sol quente. Em alguns casos pode ser mais aconselhável correr "in door". Para aqueles que têm um passado de ataques cardíacos ou doenças do coração devem tomar extrema precauções.
5. Crianças devem evitar correr no sol por terem menor tolerância que os adultos.
6. Tente evitar roupas de tecido sintético, correr próximo do meio-dia, consumir excesso de sal e bebidas com alta concentração de açucar. Nunca corra doente.
7. Para a corrida , tente vestir roupas coloridas e leves, beba bastante água, se certifique da temperatura e humidade e avise sempre alguém conhecido de que está indo .

Ayne Furman, DPM and Cathy Fieseler, MD

Dicas Para Quem Quer Começar a Correr

Segundo especialistas, correr faz fortalecer ossos, músculos e articulações de membros inferiores e ainda faz melhorar todo o sistema cardiorespiratório.

Músculos utilizados na corrida

Panturrilhas (sóleo e gastrocnêmio), Ísquio-Tibiais, Glúteos, músculos da região lombar e (ajudam a fixar e levar pernas para trás) Abdômen, Peitoral Maior e Menor, Trapézio , Rombóides e Deltóides. Mas o trabalho de maior sobrecarga é nos membros inferiores.

Dicas para melhorar sua corrida

Uma boa postura para correr é muito importante. Corra sempre mantendo seu corpo ereto, cotovelos fletidos em 90 graus ao lado do corpo e mãos relaxadas com palma para baixo.
Balance os braços sempre contrários aos movimentos das pernas a cada passada.
Faça aquecimento por 5 minutos com uma boa caminhada intensa em seguida pare e faça os alongamentos necessários.
Gradualmente vá aumentando a velocidade até sentir sua respiração acelerada, mas não ultrapasse até o ponto que possa ter dificuldades para conversar.
Corra por 10 minutos no início e aumente de 1-2 minutos todos os dias até que consiga correr por pelo menos 20 minutos.
Verifique sua Frequência Cardíaca e veja se já está em sua Zona Alvo de Treinamento - alguns corredores usam o frequencímetro (Ex: marca Polar) para verificar a F.C , mas em caso de não poder adiquirí-lo, poderá usar a medição manual que é passível de erros.
Quando verificar que está em sua Zona Alvo de Treinamento, vá aumentando o tempo de seu treinamento dia após dia. Até chegar em seu objetivo.
Após o treinamento , faça um resfriamento caminhando por 5 minutos e em seguida pare e repita os alongamentos do início da corrida .

Dicas Gerais

Quando o tempo estiver ruim tente correr em uma esteira em casa ou na academia, para evitar escorregões pelo caminho;
Assista TV em casa, ou ouça música enquanto se exercita, será uma grande motivação para vencer o cansaço.

Como Evitar Lesões

Ouça seu corpo. Terá dias em que seu corpo não estará pronto para se exercitar. Se forçá-lo pode causar lesões ao longo da corrida. Caso não se sinta bem durante os primeiros 500 metros pode ser que seja hora de voltar para casa.
Se sentir seus músculos demasiadamente contraídos durante a corrida, tenha certeza de alongá-los após os exercícios, assim não sentirá dores ou cãimbras no dia seguinte.

Acessórios necessários

Um bom par de tênis é muito importante para lhe garantir uma boa corrida livre de lesões. Os tênis especiais para corrida absorvem o choque das passadas e ainda estabilizam seus pés no solo.
Um bom tênis deve: ser flexível, ter uma sola grossa, um acochoamento para o calcanhar para o tendão de aquiles, a sola deve ser mais larga que a parte de cima, ser confortável com bastante espaço dentro dele e ainda mais alto na parte de traz.

Postagem no site CDOF

CORRIDA

2007-05-30T13:22:00.000-07:00

Sugestão Submarino

Corrida - Ciência do Treinamento e Desempenho

Segundo o Dr. Carl Diem, pesquisador alemão, a mais antiga referência histórica da corrida, se encontra na tumba de Mahu, no egito, onde se vê um grupo de corredores acompanhando o carro do faraó. Há 1300 A.C, Diódoro, historiador romano, descreve a educação recebida pelos príncipes egípcios, na época do Rei Sethos. Exercitavam-se diariamente realizando grandes corridas.
Em pesquisas feitas por Dr. Carl Diem, em 1937, descobriu-se que o Rei Amenhotep II, no egito, foi um grande corredor, a quem ninguém podia alcançar. As corridas eram utilizadas apenas como recreação.
Nos jogos olímpicos, as corridas faziam parte do Pentatlon, que era uma das provas mais características entre os gregos e sua finalidade era provar a habilidade geral dos atletas. A Primeira prova realizada, no setor das corridas foi a de 200 m, que correspondia ao comprimento do estádio. As escavações efetuadas nos revelaram a existência das linhas de saída, feitas com pedaços de mármore, fixadas no chão , com ranhuras pra os pés dos atletas . Nos dando entender que usavam a saída de pé, adotada em 1888, de forma agachada, nas corridas oficiais.

A disciplina grega era tão severa que medidas drásticas eram tomadas contra os infratores das regras. Além das admoestações e suspensão, havia até o castigo corporal para os recalcitrantes. Eles disputavam suas provas completamente nús, pois , conta-se que eles procediam assim em virtude do que aconteceu com o vencedor de 200 m , na primeira olimpíada, que perdeu os calções durante a corrida, atrapalhando seus movimentos e prejudicando o estilo. O últimos jogos olímpicos gregos foram em 393 da era cristã, sendo abolido pelo imperador Teodósio, de Roma. Somente, em 1894, nasceu a idéia da reconstituição dos jogos pelo Barão de Coubertin, e aceita em 1896, em Atenas, realizou-se a primeira olimpíada.

ARREMESSO DO PESO

2007-05-30T13:19:00.003-07:00

Texto de: Marcos Antônio Inácio de Oliveira Filho *

Enunciado Técnico: Arremessar o peso é transformar a velocidade horizontal, adquirida durante o deslocamento, em velocidade de arremesso, perspectivando o alcance da maior distância possível.

Enunciado Rústico: Arremessar o peso é empurrar um objeto, qualquer, acima da linha dos ombros para frente.

Resgate histórico: Na antiguidade os Celtas e Escoceses arremessavam pedras e ramos de árvores que pesavam aproximadamente 25 kg, nos seus rituais. Já na idade média, os soldados, para superar o tempo de ociosidade, arremessavam balas de canhão que pesavam aproximadamente entre 7 a 8 kg.
Em 1857 foi estabelecido o peso de 7,257 Kg e o diâmetro do círculo de arremesso em 2,133m. O peso atual, segundo a regra da IAAF é de 7,260 Kg. São necessários 03 arremessos na fase classificatória e mais três serão concedidos para os oitos melhores classificados.
Nos Jogos Olímpicos de Atenas (1896), segundo alguns historiadores, arremessava-se com uma mão e com a outra, ou seja, de forma bi-lateral. (Bravo, Julio e at, 2000).

Categorização do movimento: Várias são as categorias encontradas para este movimento.
Quanto ao grupo de provas: pertence ao dos implementos pesados;
Quanto ao sistema energético: é do sistema anaeróbio alático;
Quanto a natureza do movimento: quando aplicado, na prática pedagógica, no contexto escolar deve ser utilizado como um movimento natural adaptado e quando aplicado com o objetivo da competição torna-se um movimento técnico específico;
Quanto a riqueza motriz: categoriza-se como um movimento acíclico misto.

Técnicas do Movimento: É uma situação inerente ao ser humano a evolução. Logo nos movimentos atléticos, que são praticados pelo homem, não seria diferente. Várias são as técnicas trabalhadas pelo homem: parada, ortodoxa (deslocamento lateral), a de deslocamento, linear, de costas (Parry O'Brien) e a mais moderna e começando a ser bastante utilizada a técnica de deslocamento em rotação (Barischinikov).
Vale ressaltar que sempre a preocupação, do homem, na evolução da técnica, foi o de aumentar o caminho de aceleração do implemento, conseqüentemente o que teria de ser aumentado, na realidade, era o percurso do deslocamento assim o arremessador possuí mais tempo de aplicação de força no implemento e o impulso final será maior.

Características Morfológicas: No sistema de competição é imperativa a seleção através da biotipologia, evidencia-se pelo fato de ser necessário algumas características específicas, no arremesso do peso não é diferente. O implemento é pesado, logo se necessita de uma grande massa muscular, não confundir com gordura, para empurrar o peso distante, é óbvio que a massa muscular não é o único indicativo para possuir força, porém é um dos. Ao analisarmos os fatores biomecânicos encontramos três variáveis influenciáveis para se conseguir uma excelente distância arremessada, são: ângulo, altura e velocidade de saída do implemento, sendo o mais importante a velocidade de saída. Podemos observar que para se obter uma boa altura é necessária uma grande envergadura e, também, possuir uma estatura alta.
Resumo da descrição técnica: O movimento do arremesso do peso é composto por várias fases: preparação, deslocamento, posição de força, arremesso propriamente dito e recuperação.

TÉCNICA LINEAR (PARRIE O' BRIEN)

Na técnica de deslocamento linear (de costas) o atleta deverá, partindo da posição inicial, executar um "chute" para trás e para baixo com a perna contrária a de apoio, e partir para o deslocamento quando o calcanhar, da perna de apoio, for o último contato, alguns treinadores recomendam usar o partir com o pé todo. Ao final do deslizamento, após a projeção dos quadris para frente e para cima o atleta precisa girar o tronco e ao ficar de frente para a área de arremesso realizar o bloqueio do lado contrário ao portador do implemento, para que transmita uma maior quantidade de movimento para o implemento.

TÉCNICA ROTACIONAL (BARISCHNIKOV)

Na técnica de deslocamento em rotação o atleta deverá, partindo da posição inicial, executar um pequeno giro a fim de somar esta energia produzida pelo movimento circular à energia final do implemento. No final do movimento (arremesso e recuperação), o atleta encontra-se em posição semelhante à técnica de deslocamento de costas. Ao final do deslizamento, o atleta precisa virar o tronco e o quadril de forma enérgica, para que transmita a energia do movimento para o implemento.

REFERÊNCIAS
- CARNEIRO, Warlindo - Material didático de Atletismo I - Corridas, Arremesso do Peso, Salto em Altura, Salto em Distância.
- CARNEIRO, Warlindo - Material didático de Atletismo II - Lançamento do Dardo, Lançamento do Martelo, Salto com Vara, Salto Triplo, Corridas de Revezamento, Corridas
com Barreiras.
- CARNEIRO, Warlindo - Material didático de Atletismo III - Corridas de Média e Longa Distância, Revezamentos, Barreiras, Marcha Atlética, Salto em Distância, Salto Triplo, Salto em Altura, Salto com Vara, Lançamento do Dardo, Lançamento do Martelo, Arremesso do Peso, Lançamento do Disco.
- Confederação Brasileira de Atletismo - Regras Oficiais de Atletismo. São Paulo: Phorte Editora, 2003.
- FERNANDES, José Luís - Atletismo: arremessos. São Paulo: EPU: Ed. Da Universidade de São Paulo, 1978.

*Marcos Antônio Inácio de Oliveira Filho
Estudante do 8º período de Educação Física na Universidade de Pernambuco
Árbitro da Federação Pernambucana de Atletismo. Indicado para compor a Comissão Anti-Doping da CBAt (Confederação Brasileira de Atletismo).

O ATLETISMO

2007-05-30T13:15:00.000-07:00

Dentro da Educação Física , o atletismo, pela sua variedade, está considerado como a base de todo o esporte. Foi na Grécia que o atletismo realmente nasceu e teve sua idade de ouro, com a realização das olimpíadas. Foi o Festival Olímpico e continua a ser na atualidade, a maior realização esportiva de todos os tempos.
Os Estádios,foram criados para neles se realizassem as corridas a pé, o mais antigo esporte praticado na Grécia. O interesse que despertaram outras provas atléticas, além das corridas, fez com que os helenos desdobrassem a primitiva finalidade dos estádios pra a realização de provas tais como o arremesso de disco, dardos e saltos.

Fonte: Atletismo - Schmolinsky,1977

Avaliação Física

2007-05-30T13:12:00.000-07:00

A Avaliação Física consiste em “avaliar” os associados, tanto que inicia nas modalidades esportivas, quanto que já praticam alguma atividade, e desejam melhor acompanhamento por parte dos professores.

Com a Avaliação, os professores podem ter maior conhecimento sobre seus alunos, bem como avaliar o progresso obtido durante a pratica regular da Atividade Física.
Atualmente temos capacidade de atender 60 associados por mês, podendo aumentar a oferta, de acordo com a procura.

A Avaliação Física consiste em:

- Anamnese: São informações necessárias para maior conhecimento do aluno por parte dos professores. Informações como: práticas atuais de Atividade Física, práticas anteriores de Atividade Física, Lesões sofridas, Alergias apresentadas, histórico de doenças pessoais e familiares e objetivos com relação à atividade física.

- Avaliação Postural: Verifica-se a Postura do avaliado, assim como possíveis desvios posturais de coluna e membros.

- Composição Corporal: É medido peso corporal, altura e dobras cutâneas. Com essas informações é possível calcular o percentual de gordura corporal, peso ideal e o quanto o avaliado necessita ganhar ou perder de peso.

- Circunferências Corporais: São medidos os diâmetros de certos segmentos corporais, como: Tórax, Cintura, Abdômen, Quadril, Pernas e Braços.

- Neuromotores: É medida a Flexibilidade, a Resistência de Membros Superiores e a Resistência Abdominal.

- Avaliação Cardiorrespiratória: Avalia-se a capacidade Aeróbia. Podemos usar tanto bicicleta ergométrica como esteira, adequando a Avaliação à pratica do avaliado

AERÓBICA

2007-05-30T12:50:00.000-07:00

É uma atividade física realizada em grupo, que tem o seu ritmo determinado pela música escolhida pelo professor, com o principal objetivo de desenvolver a capacidade aeróbica do indivíduo.
É reconhecida como um atividade física rítmica, que utiliza os grandes grupos musculares mantendo uma intensidade adequada por um período prolongado.
Chamada de Ginástica Aeróbica (com variações como cardiofunk, aerobahia, aeroaxé, aerofunk, aerodance, aerolambada, etc...) ou popularmente de "aeróbica", enquadra-se nos conjuntos dos exercícios chamados aeróbicos, que buscam a melhoria das condições cardiorespiratórias e circulatórias. A manutenção destas condições em níveis compatíveis com os considerados adequados é fator determinante de uma menor possibilidade de acidentes vasculares ou qualquer tipo de moléstia do coração, provenientes da inatividade por nós chamada de sedentarismo.

Princípios do Exercício Aeróbico
Pesquisadores consideram os melhores exercícios aeróbicos os que mantêm uma intensidade constante durante todo o tempo. Isso é muito importante, principalmente, para indivíduos sedentários que estão iniciando uma atividade física ou para indivíduos com sintomas de doenças cardiovasculares como dor no peito, disritmia cardíaca ou pressão alta.

Existem outras atividades que são menos estáveis mas que não são recomendadas para todos os grupos. Veja exemplos:
Instensidade constante: caminhada, escalada, "jogging", corrida, step , bicicleta ergométrica, ciclismo, remo, skate , roller blading, ski.
Instensidade inconstante: tenis, squash, handebol, futebol, basquete, roquei, roquei no gelo, e outros aneróbicos.

Existem 3 aspectos importantes que devem ser considerados e monitorados para que se obtenha os melhores benefícios e segurança em uma aula:
Frequência (deve ser praticado de 3 a 5 vezes por semana);
Intensidade (deve ser monitorada - Zona Alvo : de 60% - 85% );
Duração (deve ser de no mínimo 20 min e máximo 60 min por aula- só devem ultrapassar este tempo indivíduos treinados a fim de se evitar o "overuse").

Níveis de Treinamento: 60% sedentários, 70% intermediário, 85% avançado.

Objetivos
Seu objetivo principal é melhorar a habilidade do sistema cardiovascular liberando mais oxigênio e melhorarando a capacidade aeróbica de endurance nos músculos durante os exercícios. É dito que os exercícios aeróbicos equilibram a pressão arterial, diminuem o % de gordura e diminuem o risco de ataques cardíacos nos indivíduos.

Vamos ver detalhadamente os objetivos:

Fisiológicos
Prevenção de doenças do coração;
Prevenção de doenças pulmonares;
Melhoria das capacidades físicas (força, resistência, etc...)
Redução do percentual de gordura;
Melhoria do bem-estar geral;

Motores
Melhorar as capacidades motoras ( coordenação, agilidade, consciência corporal, etc...)
Aprendizagem de novas habilidades motoras específicas;
Harmonização dos movimentos corporais;
Prevenção de problemas e vícios posturais;

Sócio-afetivos
Fazer amigos;
Sentir-se parte de um grupo;
Incorporar novos valores sociais;
Melhorar a capacidade de convivência em grupo;
Incrementar a relação instrutor/aluno;

Psicológicos
Resgate do auto-conceito positivo;
Incorporar novos valores pessoais;
Adquirir novos hábitos e estilo de vida;
Combate ao estresse;
Aprender a motivar-se através do movimento, dentre outros...

Estrutura de uma aula de Aeróbica
Como toda sessão de atividade física, uma aula de aeróbica tem a duração de 60 minutos e é separada por diferentes etapas. Vamos ver:
Aquecimento: 5-10 min
Trabalho aeróbico principal: 10-40 min
Esfriamento: 3-10 min
Localizado (quando houver): 10-25 min
Alongamento/ relaxamento: 5-15 min

Aquecimento
Essa fase da aula tem um papel importantíssima no contexto geral não só por preparar as estruturas musculares, articulares e cardíacas para uma solicitação mais intensa, mas também para possibilitar através de movimentos simples e similares aos da fase principal, uma facilitação no processo de aprendizagem fundamental ao bom aproveitamento da aula por parte dos alunos.
Além disso, psicologicamente, o aquecimento tem importância comprovada na medida em que permite ao aluno um primeiro contato com o professor antes do momento principal da aula, ou seja, livre da atenção necessária à execução de movimentos mais complexos ou organizados. Além disso, tem o objetivo de aumentar a pressão do sangue e temperatura corporal, fazendo com que o corpo fique mais disposto e ápto para a execução do alongamento.
Discute-se hoje a função indispensável dos exercícios de alongamento no início da aula, ou seja, na fase de aquecimento. Não são mais usados hoje, nas aulas de aeróbica movimentos que exigem grande amplitude na movimentação de grandes segmentos corporais, como por exemplo os chutes altos. Desta forma, levando-se em conta a grande eficiência dos movimentos globais que iniciam a aula no sentido de ativar o metabolismo e aumentar a circulação periférica, torna-se muito discutível a obrigatoriedade das técnicas de alongamento nesta fase da aula.
Pesquisa publicada no "Jornal of Applied Physiology"em junho de 1991, afirma que o aquecimento pouco auxilia na prevenção de micro-lesões provocadas tanto por exercícios de explosão, quanto por exercícios de intensidade média e constante, provando o caráter polêmico do tema e a necessidade do aprofundamento das discussões e pesquisas.
O Ritmo indicado para a aula nesta fase é de 135-145 bmp, possibiilitando assim a conclusão e melhor a proveitamento dos movimentos, além de não exigir demasiado esforço do músculo cardíaco logo no início da aula.

Exercícios Indicados:
Balanceios;
Passos de baixo impacto (manter pelo menos um dos pés no chão todo o tempo);
Exercícios localizados em um determinado segmento corporal.

Exercícios contra-indicados:
Movimentos de flexão de tronco ou inclinação lateral em alta velocidade;
Movimentos balísticos de forma geral, técnicas de alongamento por insistência ou flexionamento intenso;
Hiperflexão de joelhos, hiperflexão cervical;
Movimentos de pescoço em alta velocidade;
Mudanças bruscas de plano;
Excesso de exigência de coordenação motora;
Posição básica com pernas extendidas.

Impacto
Impacto = Velocidade (intensidade) X H (altura) X Massa (peso)
Existem dois tipos de impacto:

Vertical : de cima para baixo;
Lateral: do centro para laterais.

A intensidade do exercício pode tornar um exercício, as vezes, de maior impacto que um de alto impacto. Portanto, não é somente tirar os dois pés do solo ao mesmo tempo que implicará na característica do impacto.

Baixo Impacto: É quando o praticante mantém pelo menos um de seus pés em contato com o solo ou mais perto do solo possível . Ex: "grapevines"
Médio Impacto: Caracterizada por tirar os dois pés do solo mas sempre voltar tocando os calcanhares, meio e ponta no solo. Vai pra cima e volta. Tem um mínimo de força de impacto porque todo o pé toca no solo e não o deixa totalmente. Ex: skips, twists, pliês, e outros intermediários entre baixo e alto impacto.
Alto Impacto: Caracterizado por tirar os dois pés do solo alternadamente ou ao mesmo tempo. As forças de impacto são altas e quando executadas continuamente podem causar lesões articulares. Ex: corrida, saltos, pulos, polichinelos, twists, pêndulos.

Habilidades Motoras da Ginástica Aeróbica
Habilidades Motoras: "Atos ou tarefas que requerem movimento e devem ser aprendidos a fim de serem executados corretamente"(Maggil, 1984)
As habilidades motoras na GA são resultado das variações dos passos básicos que podem ser considerados como habilidades motoras básicas da aula de aeróbica.
Esses passos básicos e suas variações são usados na construção das coreografias e rotinas que são responsáveis pela manutenção da intensidade do exercício, estímulo necessário ao processo de melhora da condição cardiovascular e respiratória, objetivos fundamentais do treinamento aeróbico.

Capacidades Físicas na aula de Ginástica Aeróbica
Capacidade: "Traço geral ou qualidade de um indivíduo relacionada com o desempenho de uma variedade de habilidades motoras, sendo um componente de estrutura dessas habilidades"(Maggil, 1984).
No programa de treinamento aeróbico, de uma forma geral, busca-se uma melhora de capacidades como resistência aeróbica geral, resistência muscular localizada, pouco para as aulas de aeróbica que atuam também sobre a coordenação motora, força flexibilidade e, algumas vezes, potência e agilidade.
A intensidade da aula de GA, varia de acordo com o grau de conhecimento físico de cada aluno. Não se recomenda pessoas de diferentes níveis de condicionamento em uma mesma aula. Nas turmas de iniciantes, o ritmo indicado deve ser de 145, 150 bpm para intermediários e 160 bmp para avançados. Não se recomenda também ultrapassar 10 a 15 min de exercícios intensos para alunos inciantes, 20 a 25 min de alto impacto para qualquer nível de aluno, sendo na verdade pouco vantajosa e mais arriscada uma aula de puro alto impacto.
Obs: As pernas dominam a maior elevação da frequência cardíaca, ou seja, quando adicionamos os braços o indivíduo consegue aumentar em média apenas 20% da F.C. durante o exercício. Portanto, em coreografias devem ser levadas em conta mais exercícios de membros inferiores, sendo considerados os superiores complemento.

Coreografias
Por menor que seja uma combinação de passos em uma aula de GA, se existirem, são chamadas de coreografias que são usadas rotinas maiores ou menores, de acordo com o nível dos praticantes.
A memória é bastante explorada em aulas mais avançadas, tornando grandes instrumentos para o treinamento da mesma.

Memória à curto prazo: Duração de 20 a 30 segundos e capacidade de 5-9 ítens segundo trabalhos de Peterson (1959) e George Miller (1956).
Memória de longo prazo: duração infinita sujeita ao processo de "repetição" e capacidade ilimitada de armazenamento de informações.
Um processo adequado de aprendizagem e memorização das rotinas das aulas depende diretamente da estrutura musical, utilizada na mesma. Normalmente, as músicas utilizadas são organizadas em compassos de 8 tempos, as chamadas "oitavas" e grupos de 4 oitovas chamados de "frases". Os movimentos são compostos de 2 etapas, sendo que a primeira deve coincidir com o que chamamos de "tempo"e a segunda chamamos de "contratempo", de forma a harmonizar a execução dos movimentos.
As rotinas por sua vez devem estar montadas respeitando-se a estrutura acima citada de oitavas e frases, acompanhando a música.

Técnicas de Movimento
As técnicas utilizadas hoje em Ginástica Aeróbica, Aeroaxé, etc..., utilizam o baixo e o alto impacto que podem aparecer isoladamente ou combinadas em uma aula:

Exercícios de Alto Impacto:
Corrida;
Corrida estacionária;
Chutinho;
Elevação de joelhos;
Saltito com contratempo;
Polichinelo;
Pêndulo lateral;
Saltito alternado;

Exercícios de Baixo Impacto:
Marcha
Saltito
"Step-Touch"( um passo lateral e volta)
"Grapevine" (deslocamento lateral cruzado)
Elevação de joelhos;
Toque no calcanhar;
"Twist";
Toque lateral;

Todos estes movimentos podem ser utilizados nas aulas com variações de repetições e movimentação de braços sendo interligados por transições simples ou :
Giros;
Piruetas no solo ou no alto;
Saltos;
Pliométricos;
Funk;
Movimentos isolados quaisquer.

As características metabólicas da aula podem ser diferentes de acordo com objetivos pré-determinados. Tanto o metabolismo aeróbio quanto o anaeróbio podem ser enfatizados nas aulas que estarão adaptadas sempre com as características individuais dos alunos.

Criação de Movimentos
Um dos aspectos mais importantes na atuação de um bom professor de aeróbica é a sua capacidade de "criar"novas rotinas e movimentos para serem introduzidos em suas aulas, gerando maior motivação nos alunos que, geralmente, reclamam de coreografias repetitivas. Pusemos o termo entre aspas porque, na verdade, são muito poucos os movimentos realmente novos que aparecem nas aulas de aeróbica. Na maior parte das vezes, são habilidades antigas remodeladas, com cara nova. Isto não é demérito algum para o professor, pois é justamente essa capacidade de adaptação que caracteriza os professores mais conceituados atualmente e certamente contribui, e muito, para o seu sucesso.
Muitas variações vieram após a GA, que também podem ser chamadas de Ginástica Aeróbica, embora tenham qualidades específicas de acordo com o ritmo e tipo de música adotada. Como a Aerobahia (aeróbica com cara de bahia), aerofunk (aeróbica com funk), aerodance (entram todos os tipos de ritmos), aerolambada (aeróbica com lambada), e por aí vai. O que vale é manter a mesma estrutura criando estilos de aulas diferentes.

Quando pensamos no processo de "criação" de rotinas em aeróbica, temos que considerar alguns pontos importantes como:
1. Características do Instrutor:
Os movimentos novos devem ser coerentes com o estilo do professor. Não adianta copiar movimentos e/ou rotinas de outros professores, sem adaptá-las a si próprio, assim como inventar movimentos que não tenham o seu "jeito e cara". Instrutores experientes sabem que não funciona copiar dos outros e que, geralmente, essa prática acaba mal. A didática da aula fica prejudicada, seu carisma também, e quase sempre os alunos percebem que algo está errado.

2. A Qualidade de Movimentos Novos numa Aula:
Essa quantidade não deve, a não ser em casos especiais, ultrapassar dois movimentos ou rotinas. Temos visto professores que decidem mudar sua aula inteira de uma só vez. O resultado, geralmente, é desastroso.

Como criar
Vejamos a sequência de ações neste processo:
Escolha aleatoriamente 3 ou 4 passos ou movimentos que lhe agradem, já conhecidos.
É importante, na fase inicial da criação, que os movimentos sejam todos de alto impacto ou todos de baixo impacto. Assim, as transições serão fáceis. Com aquisição de experiência por parte do professor, será possível combinar as técnicas adequadamente.

Tente uní-los das formas que primeiro lhe vierem à cabeça.
Estude as possíveis combinações. Varie a ordem dos movimentos até esgotar as possibilidades. Selecione as 2 que mais lhe agradarem.

Procure colocar fluência nessas 2 rotinas. Mude o que for preciso para tornar a rotina agradável e sequencial, mesmo que seja necessário trocar alguma parte inteira.

Com a rotina pronta, estude agora como ensiná-la aos alunos. A didática é importantíssima numa aula. Uma rotina que não pode ser ensinada com segurança e eficiência no tempo disponível (como algumas rotinas de coreografias de competição), não deve ser utilizada. Desmembre a rotina em partes e veja quais podem ser ensiinadas juntas, quais necessitam atenção especial, etc... Se você não conseguir uma boa didática de ensino para essa rotina, esqueça-a, retorne ao primeiro ítem e comece tudo de novo. Lembre-se: a principal função de um professor é ensinar !

Tente acrescentar movimentos, poses, expressões de estilo, giros, que ajudem a tornar a rotina mais motivante e que lhe dêem uma "personalidade". Os alunos gostam de movimentos de estilo numa rotina. Cada um procura fazer o movimento do seu próprio "jeito" e isso acaba tornando-se um atrativo a mais. Além disso, é excelente oportunidade para o professor reforçar sua própria personalidade, conquistando a simpatia dos alunos.

Treine bastante sua rotina, tanto a execução da mesma quanto a situação de ensino. Procure testar sua aplicação com amigos, alunos ou professores, antes de colocá-la em uma aula. Às vezes, o que nos parece fantástico não tem o mesmo impacto nos outros e é bom estar preparado.

Procure inserir a nova rotina numa coreografia sua de aula. É importante analisar a fluência entre o movimento que antecede o primeiro desta rotina e o próprio, assim como o último e o posterior, para que todo o trabalho de "criação não seja desperdiçado numa combinação infeliz. Não deixe para fazer isso somente na hora da aula.

Esta postagem não e de minha autoria, sem apenas para motivo de de informação.

Inverno, motivo de fugas das academias

2007-05-30T11:35:00.000-07:00

Fitness

Colaboração: Jussara Dutra Izac

A prática regular de atividade física orientada e a ingestão alimentar adequada têm seus benefícios já comprovados para ambos os sexos. Contudo, ao se tratar do sexo feminino, devem ser levados em consideração os hormônios, as respostas, as adaptações e a incidência de certas patologias. A incidência da doença arterial coronariana, por exemplo, tem aumentado muito entre as mulheres, que, em relação aos homens, apresentam características diferentes da doença, devido à ação do estrogênio (hormônio feminino).

Confira algumas dicas para você realizar a sua atividade física com segurança neste período de temperatura baixa, principalmente na parte da manhã e à noite:

• Procure realizar um bom aquecimento antes de iniciar a atividade física, utilizando-se de exercícios de alongamento (pré-estiramento), e exercícios leves aeróbios que envolvam grandes grupos musculares.

• Utilize um agasalho no caso de sentir frio, de preferência os de algodão, e só retire após o aquecimento. Ele deverá ser recolocado após o término da atividade.

• O uso de agasalhos de plástico ou tecido emborrachado é totalmente desaconselhável, da mesma forma a prática de se envolver o abdômen com plásticos. Além de aumentar a temperatura superficial do corpo, impede que o suor evapore de maneira natural, sem dizer as graves complicações metabólicas (intermação) que podem ocorrer devido ao aumento da temperatura.

• O tênis é importante, com o uso de meias de algodão para maior conforto e absorção do suor. O uso de capuz ou gorro somente se a temperatura estiver muito baixa, como também o uso de protetor labial.

Que exercícios fazer nestes dias frios?

Sem dúvida, no verão todos nós temos mais animo para levantar cedo e ir para a rua caminhar, correr e praticar algum esporte. No inverno é difícil sair da cama quentinha.

Se este é o seu caso - você
não quer ir para a academia
e também não quer sair para
fazer os exercícios na rua -
o ideal seria comprar uma
esteira elétrica ou uma bicicleta ergométrica para fazer os exercícios em casa ou ainda comprar uma corda, caneleiras, halteres e um colchonete para fazer os exercícios no horário
em que tiver disponibilidade.

Mas, tente manter uma regularidade nos exercícios
de pelo menos três vezes por
semana para não ficar fora
de forma.

Para ter resultados na malhação é preciso manter a regularidade!

Os circuitos incluindo exercícios localizados e aeróbios são excelentes para estes casos, pois além de dinâmicos, trabalham um pouco de
tudo.

Veja abaixo o circuito que montamos para você fazer em casa.

Material:
- Corda.
- Halter de 2 kg.
- Caneleira de 2 kg.
- Colchonete.

Inicie fazendo um alongamento:

- Em pé, segure um dos pés de encontro ao bumbum, alongando a parte anterior da coxa. Troque o lado.

- Em pé, pernas estendidas, leve o tronco à frente, como se fosse encostar as mãos no chão, alongando a parte posterior das coxas, pernas e coluna.

- Suba num degrau, apóie a metade dos pés e force os calcanhares para baixo, alongando a parte posterior das pernas.

- Em pé, estenda os braços à frente entrelaçando os dedos e curvando as costas. Você irá alongar os braços e as costas.

- Passe os braços para trás do corpo, cruzando os dedos e alongando o peito.

- Puxe o pescoço para o lado, alongando-o. Troque o lado.

- Gire a cabeça para um lado e depois para o outro lado.

- Eleve o braço para cima e para a lateral, alongando a lateral do corpo.

- Puxe um dos braços para trás, segurando-o pelo cotovelo, alongando o tríceps. Troque o lado.

- Passe um dos braços pela frente do corpo e com a mão do outro braço, puxe o cotovelo e o braço, alongando o ombro.

- Sentada, estenda as duas pernas e leve o tronco á frente alongando as coxas, pernas e coluna.

- Idem o exercício acima, mas com as pernas afastadas, alongando a parte interna das coxas.

- Deite de barriga para cima, flexione as duas pernas e deixe-as cair para um dos lados. Abra os braços e olhe para o lado contrário das pernas. Assim, você alonga a coluna e a lateral do corpo.
Mantenha-se em cada posição por 20 segundos.

- Pule corda por 3 minutos ou suba e desça escadas por 3 minutos. Se você não agüentar pular corda por 3 minutos, pule por 2 minutos. Se você não tem escadas em casa, suba e desça um degrau 30 vezes com cada perna e elevando os braços.

- Flexão de braços no chão: fique na posição de quatro (com apoio de joelhos). Flexione o tronco, mantendo a coluna reta. Abra os braços na largura dos ombros. Faça duas séries de 15 repetições.

- Agachamento afastado (em pé, pernas afastadas, flexione e estenda as duas pernas. Ao flexionar as pernas, leve o quadril um pouco para trás, mantendo o tronco reto. Não projete os joelhos para frente). Faça 30 repetições.

- Abdome para parte superior do reto abdominal (deitada de barriga para cima, com as mãos atrás da nuca, pernas flexionadas. Faça a elevação do tronco. Inspire quando desce e solte o ar quando sobe). Faça 30 repetições.

- Pule corda por 3 minutos ou suba e desça escadas por
3 minutos.

- Bíceps (músculo do muque) rosca direta (em pé, segure os pesos ao lado do corpo, flexione e estenda os braços, simultaneamente, mantendo o cotovelo próximo ao corpo). Faça 30 repetições com os halteres de 2 kg.

- Agachamento fechado (em pé, pés paralelos, pernas afastadas na largura do quadril. Flexione as pernas, levando o quadril para trás e volte à posição inicial). Faça 30 repetições.

- Abdome para parte inferior do reto abdominal (deitada de barriga para cima, mãos ao lado do corpo, estenda as pernas para cima. Faça a elevação do quadril e volte à posição inicial). Faça 30 repetições.

- Pule corda por 3 minutos ou suba e desça escadas.

- Tríceps (músculo do tchau) em pé. Segure o peso atrás da cabeça com as duas mãos. Estenda os braços para cima (em direção ao teto, sem abrir os cotovelos) e desça-os atrás da cabeça novamente. Faça 30 repetições.

- Agachamento afundo, sendo 30 repetições com a perna direita na frente e 30 repetições com a esquerda (em pé, pernas afastadas no sentido antero-posterior, uma na frente outra atrás, flexione e estenda as duas pernas. Apóie a perna de trás na ponta dos dedos).
Troque o lado.

- Abdome grupado (idem ao abdome superior, com a flexão das pernas simultaneamente, como se fosse encostar a cabeça nos joelhos).

- Pule corda por 3 minutos ou suba e desça escadas.

-Costas. Sente numa cadeira, segurando os pesos com as mãos. Leve o tronco á frente, para baixo contraindo a barriga. Estenda os braços á frente, para baixo e flexione-os, fazendo uma remada. Você pode apoiar o tronco nas pernas. Faça 30 repetições.

- Abdução de pernas, sendo 30 repetições para o lado direito e 30 repetições para o lado esquerdo. Deitada de lado, pernas semiflexionadas, suba e desça a perna que está em cima.Faça 30 repetições e troque o lado.

- Abdome oblíquo, (idem a posição do abdome superior, com as pernas de lado apoiadas no chão). Faça 30 repetições para cada lado.

- Pule corda por 3 minutos ou suba e desça escadas por 3 minutos.

- 1 minuto para ombros. Elevação frontal (em pé, eleve os braços pela frente até a altura dos ombros e desça, mantendo-os semiflexionados). Faça 30 repetições.

- Glúteo máximo, (de barriga para baixo, apóie os cotovelos, os joelhos e os pés no chão. Suba e desça uma das pernas flexionada a 45 graus). Faça 30 repetições com uma das pernas e depois troque o lado.

- Abdome superior alto. Encaixe os pés em baixo do sofá. Deixe as pernas flexionadas e o bumbum um pouco afastado dos calcanhares. Desça o tronco para trás até a metade, contraindo o abdome e volte a posição inicial. Faça 30 repetições.

- Pule corda por 3 minutos ou suba e desça escadas.

Repita o alongamento inicial.

Faça este circuito três vezes por semana e tente fazer caminhadas de 30 a 50 minutos nos finais de semana. O resultado? Um inverno saudável.

Fonte: Jornal conversa pessoal / Valéria Alvin Igayara de Souza
CREF 7075/ GSP - Consultora de fitness do Cyber Diet.
Especialização em treinamento.

Atividade física para o idoso

2007-05-30T11:08:00.001-07:00

Atividade física
nunca é tarde para começar

A atividade física é um ponto importante na qualidade de vida do idoso. No entanto, o tipo de exercício a ser realizado depende do organismo e da vontade de cada um. Segundo Silene Sumire Okuma, coordenadora do grupo de pesquisa em educação física para idosos da Faculdade de Educação Física da Universidade de São Paulo, não há nenhuma fórmula predeterminada do que deve ser feito na terceira idade. Por essa razão, dois fatores são preponderantes na escolha da atividade física. Primeiramente, o idoso precisa olhar para si e ver qual a sua capacidade funcional nas atividades do dia-a-dia, como subir as escadas de um ônibus, carregar panelas de pressão, arrumar camas, abaixar-se para ver o forno, por exemplo. A atividade física irá melhorar sua capacidade de desempenhar essas e outras tarefas cotidianas.

Avaliação de saúde

O outro fator fundamental é a avaliação da saúde do idoso. Estudos mostram que pelo menos 70% dos idosos têm um problema de saúde e a atividade física pode ser uma grande aliada do tratamento. A prática da atividade física pode controlar a manifestação e os sintomas de várias doenças, como a hipertensão, por exemplo, e reduzir o consumo de remédios. Para isso, é preciso trabalhar com três sistemas do corpo humano: o cardiovascular, o nervoso e o músculo-esquelético.

O que fazer

Após a realização desse dois passos iniciais, a avaliação de sua capacidade funcional e de sua saúde, o idoso deve escolher a atividade de que mais gosta. É importantíssimo que ele tenha prazer. Ao fazer algo que não gosta, o idoso pára após dois meses do início dos exercícios, por isso vale experimentar várias atividades físicas até encontrar a que melhor se adapta ao seu perfil. Entre as atividades que trabalham o sistema cardiovascular estão andar de bicicleta, caminhar e fazer natação. Privilegiam o sistema músculo-esquelético a musculação e a ginástica, por exemplo, e atividades como yoga e tai chi chuan, com seus movimentos mais suaves, dão mais atenção ao sistema nervoso.

Quem já fazia

De acordo com Sumire Okuma, quem sempre fez atividades físicas pode mantê-las, quando chegar à terceira idade. Além disso, o idoso jovem (60-65 anos) não tem restrições a exercícios. Contudo, é importante frisar que quem nunca praticou exercícios pode começar com qualquer idade, desde que observados os fatores de saúde e a capacidade funcional do corpo.

Após tomar a decisão, o idoso deve fazer uma avaliação clínica para saber qual a atividade ideal a ser adotada. Os que não gostam de ficar sozinhos podem formar grupos de amigos ou procurar instituições que tenham cursos voltados para a terceira idade.

Caminhadas

A maioria dos idosos, hoje, prefere fazer caminhadas por dois motivos: não é preciso ter habilidades específicas e é uma atividade que não tem custo. É bom lembrar, alerta Sumire Okuma, que a caminhada não supre todas as necessidades do corpo, pois trabalha apenas o sistema cardiovascular e o músculo-esquelético. Esse último fica restrito aos pés e às pernas. Já a hidroginástica pode ser adotada pelos que gostam de água, independentemente de saberem nadar, pois este conhecimento não é pré-requisito.

Freqüência

O ideal é fazer atividades físicas duas vezes por semana, pelo menos, por uma hora, mas não existe receita. O idoso pode dedicar-se apenas uma vez por semana e isso será melhor do que levar uma vida sedentária. Além disso, as limitações devem ser apenas físicas. Se, por exemplo, a pessoa tiver 92 anos e quiser fazer dança do ventre, não haverá problema. O idoso deve saber diferenciar o que é limitação física das sociais, adverte Sumire Okuma.

Benefícios da atividade física

Melhora da velocidade ao andar e do equilíbrio;
Melhora da auto-eficácia;
Contribuição para a manutenção e/ou o aumento da densidade óssea;
Auxílio no controle do diabetes, da artrite, das doenças cardíacas e dos problemas com colesterol alto e hipertensão;
Melhora da ingestão alimentar;
Diminuição da depressão;
Redução da ocorrência de acidentes, pois os reflexos e a velocidade ao andar ficam melhores;
Manutenção do peso corporal e melhora da mobilidade do idoso.

Prepare-se para a atividade

Evite fazer exercícios físicos sob o sol forte;
Tome água moderadamente antes, durante e depois da atividade física;
Use roupas leves, claras e ventiladas;
Não faça exercícios em jejum, mas evite comer demais antes da atividade física;
Use sapatos confortáveis e macios.

Esta postagem é uma copia de uma publicação do Serasa.

Diabetes e atividade física.

2007-05-30T10:43:00.000-07:00

Todos sabemos que o Diabetes e uma doença causada pelo excesso de açúcar no sangue causando a deficiência de insulina. A atividade física se relaciona com o diabetes pois por si só faz melhoras na ação da insulina.
Mais ainda, atuando preventivamente e implantando um programa de promoção da atividade física, dieta sã e equilibrada, assistência médica, pode se reduzir significativamente a incidênciado diabetes do tipo 2 e das complicações associadas.
Segundo um estudo, o risco de diabetes do tipo 2 aumenta à medida que aumenta o IMC (índice de massa corporal), e, ao contrário, quando aumenta a intensidade e/ou a duração da atividade física, expressa em consumo calórico semanal, esse risco diminui, especialmente em pacientes com risco elevado de diabetes.
Tal como ocorre em pessoas não diabéticas,a prática regular de exercício pode produzir importantes benefícios a curto, médio e longo prazo. Esses benefícios estão enumerados na Tabela seguinte.

Tabela 1 -Benefícios da atividade física a curto,médio e longo prazo:

Aumenta o consumo da glicose.
Diminui a concentração basal e pós-prandial da insulina.
Aumenta a resposta dos tecidos à insulina.
Melhora os níveis da hemoglobina glicosilada.
Melhora o perfil lipídico:
-diminui os triglicerídeos.
-umenta a concentração de HDL-colesterol.
-diminui levemente a concentração de LDL-colesterol.
Contribui a diminuir a pressão arterial.
Aumenta o gasto energético:
-favorece a redução do peso corporal.
-diminui a massa total de gordura.
-preserva e aumenta a massa muscular.
Melhora o funcionamento do sistema cardiovascular.
Aumenta a força e elasticidade muscular.
Promove uma sensação de bem-estar e melhora a qualidade de
vida.

Dentre os benefícios à curto prazo, o aumento do consumo de glicose como combustível por parte do músculo em atividade, contribui para o controle da glicemia.
O efeito hipoglicemiante do exercício pode se prolongar por horas e até dias após o fim de exercício. Esta resposta metabólica normal pode ser alterada durante os estados de extrema deficiência de insulina ou excesso da mesma, o que é responsável por um risco maior de hipoglicemia e/ou hiperglicemia e ocorrência de cetoacidose. Por essa razão, a prescrição de atividade física para melhorar o controle glicêmico em pacientes portadores de diabetes do tipo 1 (insulino-dependentes) foi motivo de discussão e controvérsias entre especialistas. O que é certo é que o uso freqüente de técnicas de auto-monitorização glicêmica e a implantação de insulinoterapia intensificada permitem ao paciente portador de diabetes do tipo 1 desenvolver estratégias e ajustes no consumo de carboidratos e doses de insulina, para poder participar de maneira mais segura em programa de atividade física.
Por outro lado, prescrição de atividade física em paciente portador de diabetes do tipo 2 não apresenta dúvidas e é hoje, junto com perda de peso,uma das indicações das mais apropriadas para corrigir a resistência à insulina e controlar a glicemia nesse tipo de diabetes (que representa 90%dos casos), ainda mais se está associado à obesidade. Por outro lado, no diabetes do tipo 2 cujo tratamento está baseado só em dieta, raramente o exercício gera hipo ou hiperglicemia.
Os benefícios a médio e longo prazo, da prática regular de atividade física, contribuem para diminuir os fatores de risco para o desenvolvimento da doença cardiovascular (aumentado no paciente portador de diabetes), através das seguintes alterações: melhora do perfil lipídico,contribuição para a normalização da pressão arterial, aumento da circulação colateral, diminuição da freqüência cardíaca no repouso e durante o exercício.
No mais, independentemente das alterações fisiológicas que acompanham o exercício,também ocorrem alterações comportamentais que favorecem o cuidado e o auto-controle por parte do paciente, e conseqüentemente contribuem para melhorar sua qualidade de vida.

Referências
1.Nora Mercuri,Daniel Assad.La práctica de actividad física en personas con diabetes tipo 2.Diabetes tipo 2 no insulinodependiente:su diagnóstico,control y tratamiento. Sociedad Argentina de Diabetes (SAD),69-80,1998.
2.American Diabetes Association:Diabetes mellitus and Exercise (position Statement).Diabetes Care,24;(1),jan 2001.
3.Susan P Helmrich et al.Physical activity and reduced occurrence of non-insulin-dependent diabetes mellitus.New England Journal of Medicine.1991;325(3):147-152.
4.The Health Professional ’s Guide to Diabetes and Exercice.N Rudeman,JT Devlin (eds).American Diabetes Association. Clinical Education Series,1995.

(Diabetes Clínica - Jornal Multidisciplinar do Diabetes e das Patologias Associadas)

Fonte: Cooperativa do fitness.

Por que praticar atividade física?

2007-05-30T10:26:00.000-07:00

Nos últimos anos, as pesquisas médicas demonstram que boa parte da falta de saúde é causada pela inatividade física.

Através da consciência e de mais informações à respeito de cuidados para com a saúde que inclue maior movimentação corporal, as pessoas estão mudando seus hábitos de vida.

Sabemos que o único meio de prevenir os males da inatividade é permanecer ativo, não durante um mês mas durante toda a vida. Descobrimos que a saúde é, na maioria das vezes, um fator que podemos controlar e que podemos prevenir o surgimento de algumas doenças. Quando nascemos recebemos um corpo saudável e temos o dever de cuidar e zelar por este que é nosso abrigo.

Verifique, a seguir, algumas vantagens que a atividade física proporciona:

- As pessoas ativas tem vida mais intensa, apresentam mais vigor, resistem mais as doenças e permanecem em forma. São mais autoconfiantes, menos deprimidas e estressadas.

- Uma pessoa ativa, tem tendência a ter o seu peso dentro da faixa normal e mantê-lo com mais facilidade e por mais tempo do que a sedentária.

- O ativo apresenta pressão arterial e freqüência cardíaca mais baixa do que o sedentário tanto em repouso quanto em atividade, desta forma, o ativo suporta por mais tempo o exercício enquanto o sedentário tem certas limitações cardiovasculares.

- A pessoa ativa tem maior VO2 (volume de oxigênio pulmonar) e suporta atividades de longa duração com mais facilidade.

- A atividade física melhora a postura e ajuda a combater maus hábitos como o fumo entre outros.

Na ausência de exercícios físicos diários, nossos corpos tornam-se depósitos de tensões acumuladas e, sem canais naturais de saída para essas tensões, nossos músculos tornam-se fracos e tensos. O ideal é praticar atividade física durante toda vida mas, independentemente disto, podemos recuperar uma existência mais saudável e gratificante em qualquer idade.

Mas atenção !

Para vocês que desejam começar a se movimentar, é de primordial importância que façam antes um "check up" das condições cardíacas entre outros testes que comprovarão o seu nível de condicionamento físico (já disponíveis nas boas academias). A partir daí, procure orientação médica juntamente com um profissional da área de Educação Física para assim, iniciar as atividades.

Podemos saber que fazer exercícios físicos com regularidade faz bem, mas esse conhecimento não é suficiente.O importante é FAZER, pois de que serve um conhecimento que não é aproveitado?

(Valéria Alvin Igayara de Souza CREF 7075/ GSP Consultora de fitness do Cyber Diet. especialização em treinamento - ).